Bieganie i medytacja – jak przetrwać trudne początki

Bieganie i medytacja – jak przetrwać trudne początki

Dla mnie decyzja, żeby zacząć biegać nie była łatwa. Bieganie wydawało mi się nudne, zbyt modne i zdecydowanie nie na moje siły. Nie bardzo mogłam wyobrazić sobie siebie w obcisłym ubraniu i słuchawkach na uszach przemierzającą osiedlowe uliczki.

Ale kiedyś, w trudnym dla mnie momencie otrzymałam następującą radę: biegaj, albo pływaj 3 razy dziennie, nie mniej niż 20 minut.

Wybrałam bieganie. Choć z umiarkowanym entuzjazmem.

Zaczęłam powoli: minuta biegania, minuta spaceru. Bez wielkiego wysiłku. Bez specjalnego stroju. W najtańszych butach. W pobliskim lasku, gdzie można biegać wśród drzew i słuchać, jak ptaki krzyczą wiosną.

Ku mojemu zaskoczeniu okazało się to prawdziwą radością, kopalnią dobrej energii i łatwo dostępnym lekarstwem wspomagającym radzenie sobie ze smutkiem i niepokojem. Poza tym okazało się, że bieganie można połączyć z praktykowaniem uważności (klik).

Dlatego powyższą cenną radę przekazuję dalej - może ciebie też zainspiruje?

A wiosna to dobry moment, żeby zatroszczyć się o swoje ciało.

 

Zapominamy czasem o ciele, kiedy chcemy się rozwijać wewnętrznie, czy duchowo. Siedzimy w głowie, a ciało traktujemy jak źle opłacanego robotnika w epoce rewolucji przemysłowej, który ma dla nas pracować przez 12 godzin dziennie.  A przecież ciało i umysł są połączone. Jedno wpływa na drugie. 

Zaniedbane, opuszczone ciało staje się łatwym łupem nie tylko dla wirusów, ale na przykład dla Wewnętrznego Sabotażysty.

A ciało, którego potrzeb słuchamy potrafi nam się odwdzięczyć. Sprawia, że umysł szybciej się otwiera a emocje łatwiej odczytać, bo tak intensywnie odczuwamy je w sercu, brzuchu, gardle, plecach. Ruch może sprawić, że poczujemy szczęście w każdej komórce ciała (to ten rodzaj szczęścia, który sprytnie omija głowę, razem z jej dramatycznymi historiami).

 

Bieganie i medytacja

 

Żeby zadbać o ciało, trzeba najpierw otworzyć się na jego potrzeby, posłuchać go. A ono czasem chce się poruszyć, czasem uspokoić.
Dlatego dzisiaj będzie nie tylko o bieganiu i ale także o medytacji. 

Sakyong Mipham Rinpocze (nauczyciel buddyzmu i przywódca linii Shambhali) napisał książkę “Running with the mind of Meditation”, w której łączy oba tematy.

Dzisiaj z tej właśnie książki o tym, jak zacząć biegać i jak zacząć medytować.

 

bieganie_ m_2

 

Rozpocząć z łagodnością

 

Zarówno w bieganiu, jak i w medytacji początek może być największym wyzwaniem. Jest tak trudny, bo próbujemy zmienić swoje nawyki - w przypadku biegania są to nawyki ciała, w przypadku medytacji - nawyki umysłu.

W obu przypadkach musimy mieć jasność, że to jest właśnie coś, co naprawdę chcemy robić.

I co ważne: dlaczego chcemy to robić.

Kiedy rozpoczynamy bieganie nasze ciała są napięte i męczymy się łatwo. Nie uda nam się przetrwać tej pierwszej, nieco żmudnej fazy bez sporej porcji determinacji i wysiłku. Musimy tu znaleźć złoty środek. Jeśli się przetrenujemy - zrezygnujemy szybko, zmęczeni i zniechęceni. Jeśli będziemy zbyt wygodni, nigdy nie rozwiniemy praktyki.

Dlatego na początku najlepiej jest niezbyt długie odcinki biegu wplatać w szybki marsz. Nie forsować się zanadto, wtedy bieganie nie stanie się przytłaczające.

I dobrze jest pamiętać o tym, że nawet po pewnym czasie początek biegu bywa najtrudniejszy. Nasze ciało i system nerwowy powoli przełączają się z trybu siedzącego do aktywności – “nerwy w ciele muszą się znowu obudzić”.

 

A w medytacji…

początkowa faza jest trudna z innego powodu - tu zaczynamy zwalniać.

Kiedy po raz pierwszy siadamy i zaczynamy medytować umysł jest bardzo poruszony. Teraz zachęcamy go, żeby poruszał się wolniej. Na początku możemy czuć się zniecierpliwieni, albo podekscytowani - to dlatego, że nasz umysł nie przyzwyczaił się jeszcze do nowej prędkości.

Lenistwo

 

Może nie będzie specjalnie zaskakujące, jeśli wyjawię, że kiedy zaczynamy biegać, albo medytować, jedną z największych przeszkód jest lenistwo. Może ono przyjmować różne formy. Jedną z nich jest ten przyciężki stan, kiedy nie możemy oderwać się od telewizora, albo kanapy.

W tym przypadku pomaga mały “rozbieg”. Może być to nawet przebranie się w odpowiedni strój, czy porozciąganie się.

A w przypadku medytacji?

Spróbujmy posiedzieć i poobserwować swój oddech choćby przez 5 minut - to może nas wybić ze stanu rozleniwienia.

Co ciekawe, istnieje jednak jeszcze inna forma lenistwa, której zwykle wcale z lenistwem nie kojarzymy. To zabieganie, bycie zajętym czymś przez cały czas. W całym tym zaaferowaniu nie możemy zaleźć ani chwili, żeby iść pobiegać, albo pomedytować.

Nie potrafimy zrobić sobie przerwy. Otworzyć się na przestrzeń.

Warto się wtedy zastanowić, przed czym  w to zaoferowanie uciekamy.

 

Początki mogą być trudne, ale po ich przejściu…

czeka na nas nagroda - czujemy intensywniej, przeżywamy mocniej i bardziej świadomie. Życie pulsuje w nas i wokół nas.

 

P.S. A tu o tym jak w inny jeszcze sposób możemy zadbać o ciało i umysł:

Jak nie zajadać emocji? Świadome gotowanie, uważne jedzenie. Warsztat łączący praktyczne gotowanie według 5 przemian z praktyką uważności.

 

 

Dlaczego mindfulness jest super mocą – naprawdę fajna animacja

Dlaczego mindfulness jest super mocą – naprawdę fajna animacja

Co to jest mindfulness?

Są różne definicje mindfulness.
Można na przykład powiedzieć, że minfulness to sztuka świadomego życia.

Albo:

Mindfulness to stan, w którym wiesz, co się dzieje w twojej głowie w danej chwili, a jednocześnie nie dajesz się temu ponieść.

Ten ostatni opis wzięty jest z bardzo fajnej animacji pochodzącej z happify.com.

Zobaczcie sami!
(poniżej moje wolne tłumaczenie).

 

Mindfulness to stan, w którym wiesz, co się dzieje w twojej głowie w danej chwili, a jednocześnie nie dajesz się temu ponieść.

Wyobraź sobie, jakie to może być użyteczne.

Przykład?

Jedziesz samochodem i nagle ktoś zajeżdża ci drogę.
Jak zazwyczaj reagujesz?
Pewnie podobnie, jak większość z nas. Najpierw pojawia się przebłysk myśli: JESTEM WKURZONA!!!

A oto, co dzieje się później: ta myśl natychmiast cię opanowuje.
Nie ma bufora między bodźcem a twoją reakcją.

 

Z odrobiną mindfulness w tej samej sytuacji mogłabyś zauważyć, co się dzieje.

 

Że serce zaczyna ci walić, twarz robi się czerwona, pojawia się mnóstwo gwałtownych myśli: jesteś zła.
Ale niekoniecznie musisz natychmiast reagować (wrzeszczeć i kląć, kiedy dzieci słuchają z tylnego siedzenia).

Możesz pomyśleć: no dobrze, ale czy czasem nie mogę się wkurzyć?
Nawet kiedy mam poważny powód?

Tak, pewnie, że możesz.
Tylko troszkę inaczej, niż zwykle.

Nie chodzi o to, że zostaniesz zmieniona przez mindfulness w jakąś pozbawioną życia, i wszelkich uczuć meduzę. Chodzi o to, żebyś nauczyła się odpowiadać w mądry sposób na to, co ci się przydarza, a nie reagować na ślepo.

 

A to jest super moc.

 

Jak możesz to osiągnąć?

Sposobem, żeby się tego nauczyć jest m.in. medytacja.

Medytacja i mindfulness to może być wielka rewolucja w podejściu do zdrowia.

W latach 40 gdybyś biegła na ulicy, ludzie spytaliby: kto cię goni?
Ale naukowcy zbadali, że ćwiczenia fizyczne są dla nas naprawdę dobre.
I teraz wielu z nas je robi (a jeśli nie, to przynajmniej mamy z tego powodu poczucie winy).

Podobnie może być z medytacją. Wkrótce może się stać jak szczotkowanie zębów i zdrowe jedzenie.

Na koniec powiem jeszcze, że mindfulness nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, nie zmieni naszego życia w bajkę pełną tęczy i jednorożców.

Niemniej jednak jest to super moc.

I jest dostępna dla ciebie.
Już teraz.

 

Medytacja dla początkujących – 7 rzeczy, o których warto pamiętać

Medytacja dla początkujących – 7 rzeczy, o których warto pamiętać

Zauważam, że wiele osób zainteresowanych jest medytacją.
Kiedy opowiadam im o tym, co to jest i co może zmienić w ich życiu mówią: “powinnam spróbować..” i “właśnie coś takiego by mi się przydało”.

Jednak decyzja, żeby zacząć często się trochę odwleka i rozmywa.

Znam też osoby, które już spróbowały i wiedzą, że warto, ale trudno im zachować regularność.
Myślę, że to dlatego, że medytacja jest rodzajem treningu (trenujemy co prawda umysł, nie ciało, ale zasada jest podobna).
A wiadomo jak bywa z treningami - motywacja może się z czasem nieco nadwątlić.

Dla wszystkich, którzy mają podobne trudności kilka porad, jak sobie pomóc, kiedy zaczynamy medytować.

 

1. Zastanów się “Dlaczego” ?

 

Po co chcę medytować?
Dobrze zadać sobie to pytanie na początku.
A potem odpowiadać na nie za każdym razem, kiedy zaczynamy sesję.

Jeśli nie potrafimy znaleźć odpowiedzi, oznacza to, że dobrze byłoby odświeżyć inspirację, bo jak wszystko, może ona po pewnym czasie wyblaknąć. A bez inspiracji trudno zdobyć się na pewien wysiłek, którym medytacja niewątpliwie jest.

Inspirację może podkręcić dobra książka (o medytacji pięknie piszą Pema Cziedryn, Sakyong Mipham Rinpocze, Jon Kabat-Zinn).
Pomaga rozmowa z kimś, kto medytuje.
Pomaga też dobry warsztat czy program, zwłaszcza taki, gdzie mówi się nie tylko o redukcji stresu, ale także o głębszych efektach, jakie taka praktyka może przynieść.

(A tu kilka słów ode mnie - może też się przyda;): 10 powodów, dla których warto medytować ( i jeden skutek uboczny)

 

2. Lepiej krótko niż wcale

 

Na zdjęciach ilustrujących teksty o medytacji często widać osoby, które sprawiają wrażenie pogrążonych w rodzaju błogiego letargu. Jakby osiągnęły jakiś specjalny stan, w którym można tkwić godzinami w bezruchu (a wokół góry, chmury i przepaście).

Nie wiem, co odczuwają osoby na zdjęciach, ale mogę powiedzieć, że często na początku wcale nie jest łatwo tak “po prostu siedzieć” przez dłuższy czas. Nie jest to aktywność do której jesteśmy przyzwyczajeni. Możemy odczuwać przyjemność, ale może też pojawić się nuda, niewygoda, frustracja. I nie ma w tym nic dziwnego, czy złego.

Dlatego rada dla osób, które zaczynają jest taka: starajcie się medytować regularnie, ale niezbyt długo. Można zacząć nawet od 10 minut i czas ten stopniowo wydłużać.

 

3. Uczyń medytację swoim nawykiem

 

Podobno potrzeba 21 dni, żeby uczynić coś swoim nawykiem.
Potem, jeśli tej czynności nie zrobimy, będziemy się czuć jakbyśmy nie umyli zębów;)

W ustanawianiu nawyku pomaga ustalenie stałej pory, o której będziemy medytować. Chodzi więc o to, żebyśmy postarali się wstawić medytację w swój plan dnia.

Tu jeszcze mała uwaga.
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej medytować rano, czy wieczorem?

Najprostsza odpowiedź: kiedy masz na to przestrzeń. Poranna medytacja ma wiele zalet, ale jeśli musielibyśmy próbować upchnąć nasze 10-30 minut między owsianką i myciem głowy to lepiej znaleźć chwilę wieczorem, kiedy grafik jest mniej napięty.

 

4. Zadbaj o otoczenie

 

Dobrze jest zaleźć ciche, spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Zadbać o to, żeby nie panował tam bałagan.
Wtedy łatwiej nam będzie się wyciszyć.

A co, jeśli mamy za oknem hałaśliwą ulicę i w żaden sposób nie możemy nic z tym zrobić?

Nic strasznego. Chociaż łatwiej jest na początku medytować w ciszy, to dźwięki są częścią naszego doświadczenia i mogą przywoływać nas do chwili obecnej. Nie trzeba z nimi walczyć, wystarczy je zauważać.

Tak samo możemy potraktować wszystkie inne “rozpraszacze”.

 

5. Nie próbuj pozbyć się myśli

 

Spotkałam się kilka razy z pytaniem: jestem tak rozproszona, ciągle przychodzą mi do głowy jakieś myśli. Czy ja jeszcze medytuję?

Medytacja nie polega na próbie wyeliminowania wszystkich myśli. Nie chodzi o to, żebyśmy próbowali polować na nie, strzelając do nich, jak do kaczek. Myślenie to zwykła aktywność naszego umysłu. To normalne, że na początku myśli zalewają nas ogromną falą, bo kiedy zaczynamy medytować w końcu je zauważamy.

Istotne jest, żeby starać się zauważać kiedy odpływamy w fantazje i z łagodnością powracać do chwili obecnej.

 

6. Właśnie: z łagodnością

 

Napominamy się.
Kontrolujemy.
Mówimy sobie rzeczy typu: “kurcze, jestem beznadziejna, czemu nie mogę się w końcu uspokoić i wyciszyć. Na pewno wszystkim to wychodzi tylko nie mnie”.

Spokojnie. W medytacji naprawdę trudno coś zepsuć, jeśli podąża się za instrukcją. Często mówi się, że nie ma czegoś takiego, jak zła medytacja, ponieważ medytacja to bycie ze sobą tu i teraz.

A czasem przecież jesteśmy bardziej rozproszeni, zmęczeni, źli na kogoś, lub na coś.
Nie chodzi o to, żeby te stany na siłę zmienić, ale by być z nimi z ciekawością i łagodnością.

Tak więc:

 

7. Porzuć przekonanie, że robisz coś źle

 

I próbuj:)

 

P.S. Dobrze na początku porozmawiać z instruktorem medytacji. A dla osób, które nie mają takiej możliwości przygotowuję mały przewodnik - e-book “Jak medytować” - wkrótce do pobrania (za darmo).

Jeśli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w komentarzu:)

 

fot: Caleb Roenigk

 

 

Sztuka doceniania czyli jak nakarmić bieda-umysł

Sztuka doceniania czyli jak nakarmić bieda-umysł

Nie mam.
Mam za mało.
Mam nie takie.
Brakuje mi.
Gdybym była …, to…
Gdybym miała….
Bez tego moje życie nie ma sensu.

Zauważacie, jak często skupiamy się na tym, czego nie mamy?
Często brak staje się sednem naszego życia. To, co mamy staje się nieistotne.

Ma to po angielsku swoją nazwę: Poverty Mind.
Bieda-umysł. Umysł, który opanowany jest przez poczucie braku. Umysł, który skupia się na tym, że ma za mało.
Że mu nie wystarcza.

Kiedy bieda-umysł bierze nas we władanie czujemy, że nasze życie to porażka, bo brakuje nam mnóstwa elementów do stworzenia życia idealnego. Nasze życie wygląda jak smętne, wybrakowane puzzle, które miało przedstawiać morze, palmy, i złoty piaseczek, ale… coś się pogubiło.
Takiego życia nie lubimy.

Narzędziem często wykorzystywanym przez bieda-umysł jest porównywanie. Porównujemy się z kimś, kto naszym zdaniem ma lepiej (a raczej ze swoim wyobrażeniem na temat tego kogoś, z tą jego ładną, wyjściowa wersją, którą oglądamy z zewnątrz).

Porównywanie jest bezkonkurencyjne w likwidowaniu radości życia.

sophia-loren-peering-at-jayne-mansfields-cleavage1 (1)

Jayne Mansfield and Sophia Loren at Romanoff’s in Beverly Hills, c. 1958. © 1978 Joe Shere

 

Z poczuciem braku związane są też liczne niewygodne uczucia takie jak zazdrość, żal, tęsknota, wstyd.

Znacie to?

Boli, prawda?

Jest na to lekarstwo?

 

Jak nakarmić bieda umysł

 

Najpierw dobrze byłoby rozprawić się z pewnym przekonaniem, które jest zwykle wrośnięte w naszą duszę jak perz.
Brzmi ono następująco:

Coś/ktoś sprawi, że w końcu będę szczęśliwa/szczęśliwy.

Kiedy dostanę tę pracę…
Kiedy ktoś mnie pokocha..
Kiedy zmienię miejsce..
…wszystko się ułoży.

A tymczasem bezwzględne prawo Kosmosu mówi:
nic, co pochodzi z zewnątrz, nie wypełni poczucia braku. Poczucie braku jest jak czarna dziura: pochłonie wszystko.
I wyczekiwaną pracę, i nowego, cudownego partnera, i ślicznie urządzone, wymarzone mieszkanie.

Poczucie braku można nakarmić tylko od wewnątrz.

Bardzo pomaga w tym docenianie tego, co jest.

A oto kilka sugestii, jak można to pielęgnować.

 

1. Praktykowanie wdzięczności

 

Świetnym zwyczajem jest zaczynanie swojego dnia od praktykowania wdzięczności.
Można to zrobić jeszcze w łóżku, po obudzeniu.
A jeśli nie ma czasu, to w trakcie mycia zębów.
Albo w czasie drogi do pracy.

Pomyśl o kilku rzeczach, za które możesz być wdzięczny/wdzięczna.

Można zacząć od rzeczy podstawowych, na które zwykle nie zwracamy uwagi, bo wydają nam się oczywiste.

Na przykład tak:

  • Jak fajnie, że mam właśnie takie ciało. Dobrze mi służy. Jest w miarę zdrowe. Potrafi biegać, tańczyć, dotykać, czuć, słyszeć i słuchać.
  • To niesamowite, że mogę widzieć świat właśnie w taki sposób. A mogłabym na przykład tak:

 

  • Potrafię kochać. A mogłabym czuć tylko nienawiść. Albo w ogóle nic nie czuć.
  • Tu i teraz jestem bezpieczna. Jest pokój, bomby nie spadają mi na dom. Nie muszę uciekać. Nie muszę się kryć. Nie cierpię głodu i zimna.
  • Mam wokół siebie ludzi, których kocham, i takich, z którymi czuję więź.

……..

A dalej można pomyśleć o tym, za co dzisiaj mogę być wdzięczna/ wdzięczny.
Za co mogę podziękować sobie.
Za co mogę podziękować innym.

 

2. Medytacja Przy Krojeniu Warzyw Na Zupę

 

Z każdej codziennej, mało poetyckiej czynności można uczynić rytuał.
Jest taka przypowieść buddyjska o mnichu, który doznał oświecenia zamiatając podłogę. Robił to podobno z taką uważnością i skupieniem na chwili obecnej, że zamiatanie stało się cenną praktyką duchową.

Właściwie każdą czynność możemy w ten sposób przekształcić w rodzaj medytacji.
Działanie, w którym jesteśmy w pełni obecni odkrywa przed nami zaskakujące bogactwo.

Na przykład: Medytacja Przy Krojeniu Warzyw Na Zupę.

Dotykasz chropawej, albo gładkiej skórki. Patrzysz na soczyste kolory i zaskakujące wzory rozciętych warzyw (przyglądaliście się kiedyś rozkrojonemu burakowi?).
Wdychasz zapach. Skupiasz się na ruchu swych rąk i pociągnięciach noża. Na dźwiękach, które się pojawiają.

……

Warto spróbować z innymi codziennymi aktywnościami.

Ogromny potencjał ma w sobie chodzenie.
Mycie naczyń.
Koniecznie spróbujcie też z myciem łazienki;)

 

3. Napisz 10 rzeczy, dla których warto żyć

 

Na przykład:

  • Przytulić córkę
  • Jechać na rowerze w czerwcu
  • Siedzieć o świcie nad morzem, czuć przestrzeń i słony zapach
  • …………….

Schowaj.
Wyciągnij, kiedy nie bardzo chce ci się żyć.
Przeczytaj.

Tyle sugestii na dzisiaj.

Na koniec przychodzą mi na myśl słowa Wisławy Szymborskiej:

(…)

Mogłam być kimś
o wiele mniej osobnym.
Kimś z ławicy, mrowiska, brzęczącego roju,
szarpaną wiatrem cząstką krajobrazu.
Kimś dużo mniej szczęśliwym,
hodowanym na futro,
na świąteczny stół,
czymś, co pływa pod szkiełkiem.
(…)

Mogłam być sobą - ale bez zdziwienia,
a to by oznaczało,
że kimś całkiem innym.

Wisława Szymborska „W zatrzęsieniu”, fragmenty

 

Powodzenia w pielęgnowaniu doceniania:)

A może macie jakieś inne sposoby, żeby doceniać tu i teraz?

Co wymienilibyście wśród 10 rzeczy, dla których warto żyć?

 

 

7 pomysłów jak ćwiczyć Mindfulness z dziećmi

7 pomysłów jak ćwiczyć Mindfulness z dziećmi

Chcecie mieć grzeczne i dobrze ułożone dziecko?
Dziecko, które się nie złości, nie kłóci z bratem, nie hałasuje?

Muszę was rozczarować: techniki mindfulness w tym nie pomogą;)

Mogą za to dać naszym dzieciom narzędzia, za pomocą których będą bardziej świadomie odbierać siebie i świat.

Będą potrafiły rozwinąć większą świadomość wewnętrznych i zewnętrznych doświadczeń, rozpoznawać swoje myśli jako “po prostu myśli”, rozumieć, jak emocje manifestują się w ciele, zauważać, kiedy ich uwaga odpływa, będą miały większą kontrolę nad swoimi wewnętrznymi impulsami.

Ale po kolei…

Co to jest mindfulness?

 

Mindfulness (uważność) to stan umysłu, osiągany poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej, przy równoczesnym łagodnym przyjmowaniu i akceptowaniu emocji, myśli i wrażeń zmysłowych. Używany jest jako technika terapeutyczna.

Dorośli praktykują mindfulness m.in. poprzez medytację i różne formy świadomego działania w życiu codziennym.

 

A czy istnieje coś takiego, jak medytacja dla dzieci?

 

Wyobraźnia podsuwa przed oczy koszmarny obraz: rządki dzieci sztywno usadzonych na poduszkach, marzących o tym, żeby zająć się czymkolwiek bardziej ekscytującym, choćby lekcjami…

Pospiesznie uspokajam: nie, COŚ TAKIEGO nie istnieje. Przypuszczam przy tym, że nie byłoby to wykonalne (opieram to przypuszczenie na obserwacji znanych mi osób w wieku 4 - 13 lat:).

Ale wymyślono formy medytacji specjalnie dla dzieci

Uczestniczyłam kiedyś w programie dla rodzin, podczas którego dorośli przed południem mogli trochę pomedytować, podczas gdy dzieci w tym czasie zapewnione miały różne twórcze zajęcia. Po południu robiliśmy różne rzeczy razem, a wieczorem odbywała się wspólna medytacja rodzinna.

Jak to wyglądało?
Najpierw dziecko ze swoimi rodzicami uderzało w gong (towarzyszyły temu wielkie emocje i ekscytacja), rozpoczynając sesję. Siedzieliśmy razem ok. 3-5 minut. Następne uderzenie w gong miało specjalne znaczenie: dzieci miały za zadanie siedzieć cichutko wsłuchując się w wibracje, dopóki dźwięk całkiem nie zaniknie. Siedziały w skupieniu śledząc powolne rozpuszczanie się dźwięku w przestrzeni, tropiąc chwilę, kiedy dźwięk zamieni się w ciszę. Ten, kto przestawał go słyszeć, podnosił rękę.

Na koniec dzieci dzieliły się tym, co ważnego wydarzyło się tego dnia.

Co było najzabawniejsze? Co najsmutniejsze? Co najbardziej niezwykłe?

A po wszystkim dzieci zabierały się do konstruowania budowli z poduszek medytacyjnych.

Ta medytacja spełniała trzy podstawowe warunki: była krótka, angażująca i zabawna.

I takie też są ćwiczenia mindfulness dla dzieci.

Spróbujcie, można je wykonywać w grupie lub z jednym dzieckiem.

 

mind3

 

  1. Dźwięki

To trochę bardziej rozbudowane ćwiczenie z gongiem (jeśli nie dysponujemy gongiem, możemy użyć struny gitary lub najbardziej dźwięcznego naczynia kuchennego i łyżeczki)

Uderzamy w gong. Dzieci uważnie słuchają wibracji dźwięku. Podnoszą rękę, kiedy nic już nie słychać. Pozostają w ciszy jeszcze przez jedną minutę i uważnie słuchają wszystkich innych dźwięków, które się pojawiają. Na koniec po kolei opowiadają o każdym dźwięku, które zauważyły w ciągu tej minuty.

 

  1. Oddychanie z małym przyjacielem

Jeszcze jedna forma medytacji dla dzieci.

Dzieci kładą się na podłodze i umieszczają na brzuchu maskotkę. Oddychają w ciszy przez minutę i zauważają przy tym, jak ich mały przyjaciel porusza się w górę i w dół. Starają się też zauważyć wszelkie inne wrażenia. Wyobrażają sobie, że myśli, które pojawiają się w ich głowie zmieniają się w bańki mydlane i odlatują…

 

  1. Napinanie/ rozluźnianie

Dzieci leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami starają się napiąć każdy mięsień w ciele tak mocno, jak tylko potrafią. Palce u nóg i stopy, nogi, brzuch. Mogą zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostają w tej ściśniętej pozycji przez kilka sekund a potem w pełni się rozluźniają i relaksują. To świetne ćwiczenie na rozluźnienie ciała i umysłu. Jest też przystępnym sposobem zaprezentowania dzieciom, co znaczy być “tu i teraz”.

 

  1. Zapach i smak

Znajdź coś mocno pachnącego, na przykład świeżą skórkę z pomarańczy, laskę cynamonu, czy wanilii. Poproś dzieci, żeby zamknęły oczy i wdychały zapach, skupiając na nim całą uwagę.

Zapach może być bardzo skutecznym narzędziem w zmniejszaniu niepokoju.

Podobne ćwiczenie można wykonywać ze zmysłem smaku. Spróbujmy zrobić z dziećmi klasyczne ćwiczenie mindfulness: dzieci z zamkniętymi oczami smakują rodzynkę, starając się jeść ją jak najdłużej, zwracając uwagę na wszystkie odcienie smaku.

Możemy też użyć kostki czekolady;)

 

mind1

 

  1. Sztuka dotyku

Dzieci z zamkniętymi oczami dotykają różnych przedmiotów, np. piłki, piórka, maskotki, kamienia… Następnie opisują, jaki ten przedmiot jest w dotyku.

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, pozwala dzieciom ćwiczyć rozróżnianie wrażeń zmysłowych. Przez skupianie na nich uwagi uczą się pozostawać w chwili obecnej.

 

  1. Bicie serca

Dzieci przez minutę skaczą, albo tańczą. Następnie siadają i kładą rękę na sercu. Z zamkniętymi oczami starają się poczuć uderzenia serca, oddech i inne wrażenia, które pojawiają się w ciele.

 

  1. Serce do serca

Rozmawiamy o uczuciach.

Jakie uczucia dzieci odczuwają? Skąd wiedzą, że czują te właśnie emocje? Gdzie odczuwają je w ciele? Które uczucia lubią najbardziej?

Później możemy zapytać, co robią, kiedy nie czują tych uczuć, które lubią najbardziej.
Możemy im przypomnieć, że kiedy czują smutek mogą praktykować zamienianie myśli w bańki mydlane.
Że mogą zrobić napinanie i rozluźnianie ciała, żeby się uspokoić.
Że mogą posłuchać bicia swojego serca, albo skupić się na oddechu, żeby się zrelaksować…

Dobrej zabawy!

 

 

Pin It on Pinterest