Bieganie może dostarczyć chwil absolutnej radości oraz mnóstwa powszechnie znanych korzyści.

Co więcej, świetnie nadaje się do praktykowania uważności (mindfulness).

Często jednak nasz wzorzec wygląda tak: zaczynamy biec, nasze myśli odpływają i  całkowicie pochłania nas wewnętrzny dialog.
A rzeczywistość?
Dociera do nas w stanie mocno ograniczonym.

Praktykowanie mindfulness w czasie biegania oznacza, że staramy się powracać do tego, co dzieje teraz, w tej chwili. Każdy krok, każdy oddech, każde odczucie z ciała, czy wrażenie zmysłowe może nas budzić, przywracać do tu i teraz.

Co można zrobić, by zamiast układania w czasie biegu listy rzeczy do zrobienia na jutro, czy kontynuowania w myślach emocjonującej wymiany zdań z partnerem faktycznie przeżywać w pełni to, co się dzieje się właśnie teraz?

 

 1. Przygotowanie

Jeśli masz chwilę przed biegiem:

usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami. Poczuj swoje ciało. Skieruj uwagę najpierw na stopy, a później przesuwaj się w górę, aż do czubka głowy. Zauważ odczucia, które się pojawiają - ciężkość nóg, napięcie w ramionach, sztywność karku.. Poczuj grunt pod stopami, kontakt z krzesłem, kontakt między tkaniną ubrania a skórą. Zwróć uwagę na odczucia płynące z powierzchni ciała i z jego wnętrza - oddech, bicie serca, puls. Zaobserwuj, w jakim stanie jest twój umysł. Czujesz się zaniepokojony, podekscytowany, obojętny?

 

2. Oddech

Weź kilka głębokich wdechów. To pozwoli ci się skoncentrować i da poczucie ugruntowania. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Oddychaj brzuchem.

 

3. Ciało

Gdy zaczniesz biec, przywołaj uwagę z powrotem do ciała. Jak czujesz się teraz, w ruchu? Zwróć uwagę na to, jak zmienia się oddech, gdy ciało zaczyna się rozgrzewać. Kieruj uwagę na stopy dotykające ziemi, nogi, ramiona, brzuch, głowę. Zauważaj odczucia z nich płynące bez oceniania, bez analizy, wystarczy, że będziesz ich świadomy. Kiedy ustabilizujesz się w biegu, zwróć uwagę na rytm, w którym biegniesz. Czy jest ci wygodnie? Jak czuje się ciało? Czy zachowuje właściwą równowagę?

 

4. Umysł

Co dzieję się w twojej głowie? Czy jesteś zrelaksowany i cieszysz się ruchem? A może czujesz się przytłoczony ogromem wysiłku, jaki cię czeka? A myśli? Czy umysł zaczyna odtwarzać wydarzenia dnia, lub planować kolację, czy jest zrelaksowany, uspokojony przez ruch?  Może uda ci się uchwycić moment, w którym ciało zaczyna wydzielać endorfiny i zaczynasz się czuć, jakbyś mógł biec w nieskończoność:)

Nawykowe myślenie. Ponieważ jesteś teraz bardziej świadomy i bardziej obecny, może się zdarzyć, że sposób w jaki myślisz, gdy biegniesz (twoje nawykowe myślenie) także stanie się widoczne. Masz tendencje do tego, żeby być surowym, czy łagodnym  w stosunku do siebie? W którą stronę instynktownie kieruje się umysł? Do wewnątrz, angażując się w wewnętrzne dialogi, czy na zewnątrz?

 

5. Otoczenie

Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Strumyk, odbicie drzewa w kałuży, spadający liść, ludzie, psy, przestrzeń. Cokolwiek, co napotykasz na swojej drodze. Bardzo często jesteśmy tak zatopieni w myślach, że nawet biegnąc codziennie tą samą trasą bardzo niewiele widzimy. Postaraj się utrzymywać stan łagodnej ciekawości. Nie chodzi o to, żebyś zauważał wszystko, ale żebyś był zainteresowany tym, co przyciąga twoją uwagę. Dołącz inne zmysły, zwróć uwagę na śpiew ptaków, szum wiatru, ciepło słońca na skórze. Poczuj przestrzeń wokół siebie.

 

6. Rytm

Bardzo pomocne w praktyce powracania do chwili obecnej jest podzielenie biegu niewielkie części, nadanie mu rytmu. Bardzo naturalnym elementem, na którym możemy skupić uwagę jest każdy krok, ale może to być również każda następna ulica, każdy następny kilometr. Dobrą metodą jest liczenie kroków - do dziesięciu, dwudziestu czy stu i od nowa (sprawdza się zwłaszcza, gdy nie praktykowaliśmy jeszcze  innych form rozwijania uważności).

 

7. Dyskomfort

Czy czujesz dyskomfort, lub ból w jakiejś części ciała? Nie próbuj natychmiast się go pozbyć.  Zwykle kiedy zauważamy ból, pierwszą, instynktowną reakcją jest opór, chęć pozbycia się go. Zwykle kończy się długą wewnętrzną walką, aby go na siłę go przezwyciężyć, zignorować, lub stłumić. Oczywiście, trzeba być świadomym własnych fizycznych możliwości i podjąć właściwe działanie, kiedy jest to konieczne. Jednak, jeśli czujesz, że możesz kontynuować bieg nie narażając się na uraz, spróbuj zbliżyć się nawet bardziej do tego dyskomfortu, jakbyś zanurzał się w tym odczuciu i doświadczał go w bardzo bezpośredni sposób. Efekt może cię zaskoczyć. Ból często słabnie, a nawet ustępuje, gdy w pełni go doświadczasz.

 

8. Powracanie do chwili obecnej

Jeśli zauważyłeś, że twoje myśli odpłynęły i pogrążyłeś się w wewnętrznym dialogu, zauważ to i łagodnie powróć do chwili obecnej.

Powróć do odczuć ciała, zwróć uwagę na umysł, zauważ otoczenie. Nasza uwaga naturalnie przepływa od jednego wrażenia do drugiego. Pozwól jej na to. Być może w pierwszej fazie biegu będziesz bardziej skupiony na otoczeniu, a później, gdy zmęczenie będzie narastać, powrócisz do ciała, do rytmu. Gdy pojawi się ból, czy dyskomfort, przeniesiesz uwagę do tego odczucia. Później śpiew ptaków, czy promień słońca na trawie znowu odciągnie ją na zewnątrz. I tak dalej… ciąg doświadczeń, z których każde może być świeże i zaskakująco intensywne.

 

kabat-zinn

 

 

 

 

Pin It on Pinterest

Share This