To ciężar, który obejmuje ciało i sprawia, z jakikolwiek ruch, działanie, wyjście do świata stają się niewyobrażalnie trudne.
To zatrzymanie, znieruchomienie, wycofanie energii, odcięcie się od życia.
Jak sobie radzić depresją? Jakie są jej przyczyny i objawy? Co sprawia, że wpadamy w spiralę depresji?
To pierwszy z cyklu artykułów, w którym chcę pokazać, jak depresja i stany depresyjne działają na nasze ciało, emocje i umysł.
Początek depresji
To może być dotkliwy cios od losu lub drobne zdarzenie.
Prawie na pewno zdarzenie to będzie związane ze stratą, upokorzeniem lub porażką.
Rozstanie. Rozwód. Śmierć bliskiej osoby. Utrata pracy. Dotkliwy uszczerbek w stanie posiadania (a dotkliwe może zarówno popadnięcie w wielotysięczne długi jaki utrata torebki wyrwanej na ulicy przez nastoletniego złodzieja). Może to być sytuacja, która w naszym świecie oznaczać będzie upokorzenie.
Takie zdarzenia usuwają nam grunt spod stóp. Sprawiają, że nagle czujemy się bezsilni wobec życiowych okoliczności.
Możemy się poczuć nic nie warci. Umniejszeni i zawstydzeni. Opuszczeni.
Możemy mierzyć się z przytłaczającym odczuciem, że rozczarowaliśmy siebie i innych.
Taka bolesna odmiana losu zdarza się w pewnym momencie życia prawie każdemu z nas, to nieodłączny składnik ludzkiej kondycji. Wywołuje w nas wtedy uzasadniony smutek.
Jednak nie każdy smutek jest depresją (o różnicy między smutkiem a depresją pisałam tutaj>>)
Przyczyny depresji
Jak to się dzieje, że u niektórych z nas smutek zamienia się w depresję?
Większość problemów, jakie zaburzają nasz dobrostan psychiczny nie ma jednej tylko przyczyny.
Zazwyczaj znaczenie ma to, co dostaliśmy w spadku po naszych krewnych (przyczyny genetyczne), to co dzieje się w naszym organizmie (przyczyny biologiczne) i to, co wydarzyło nam się we wczesnych latach naszego życia (przyczyny psychologiczne, środowiskowe).
Również w przypadku depresji wszystkie te czynniki mogą grać rolę. Jeśli w naszej rodzinie ktoś chorował na depresję, mamy większą szansę zapaść na tę chorobę.
Biologia, czyli procesy, jakie zachodzą w naszym ciele wpływa na stan naszego umysłu. Depresja może być jednym z objawów innych chorób (w tym chorób układu krążenia, nowotworów czy zaburzeń hormonalnych).
Ogromne znaczenie mają także procesy chemiczne, jakie zachodzą w naszym mózgu. Neuroprzekaźniki, zwłaszcza takie jak dopamina, serotonina czy noradrenalina związane są z naszym nastrojem. Jeśli zaczynają zawodzić, pojawić się może depresja. Dlatego lekarz psychiatra po stwierdzeniu objawów depresji najpewniej poda nam lek regulujący właśnie działanie neuroprzekaźników.
Psychoterapeuta zajmie się przede wszystkim aspektem psychologicznym: naszymi głęboko zakorzenionymi schematami, obejmującymi ciało, myśli i emocje.
Spirala depresji
To właśnie te schematy nakręcają spiralę depresji. To, co dzieje się w ciele, myślach i emocjach wzajemnie na siebie wpływa, sprawiając, że smutek zamienia się w dotkliwe poczucie bezsensu życia.
Ciało
Pierwsze objawy odczuwamy w ciele, ale często w ogóle tego nie zauważamy.
Najczęściej wstrzymujemy oddech, co pozbawia nas energii koniecznej do działania. Nasze ciało zamiera, traci swoją żywotność.
Myśli
Naszymi emocjami kierują nie tylko same zdarzenia, ile nasze przekonania o tych zdarzeniach. A to, jaką interpretację nadamy sytuacji zależy od naszych mocno utrwalonych wzorców.
Na przykład kiedy stracę pracę, mogę pomyśleć: to strasznie przykre, ale tak w życiu bywa, zdarza się, znajdę inną.
Ale mogę też wytoczyć przeciwko sobie ciężką artylerię:
nic mi się nigdy nie udaje. Wszystkich zawodzę. Dlaczego jestem taka beznadziejna? Co jest ze mną nie tak?
Te “armaty” tkwią w nas zazwyczaj od bardzo dawna i czekają skwapliwie na odpowiedni moment, żeby włączyć się do akcji.
A wtedy wywołują lawinę myśli. Myśli, które wciąż na nowo odtwarzają tę samą historię naszej porażki, naszej nieadekwatności i beznadziei całej naszej egzystencji.
To historia, która obejmuje już nie tylko to jedno, smutne zdarzenie, ale całe nasze życie.
Emocje
Myśli wpływają na emocje a emocje wpływają na myśli. Nasz nastrój obniża się coraz bardziej.
Jednak największy problem stanowi to, że nie chcemy czuć tego, co czujemy. Odcinamy się od emocji, staramy się za wszelką cenę ich pozbyć. W efekcie żyjemy już niemal wyłącznie w naszej skołatanej głowie.
I znowu ciało, umysł, emocje…
Niewyrażone emocje szukają ujścia w inny sposób: pogłębiają się napięcia, bóle, rośnie poczucie wyczerpania i zamętu.
To z kolei wywołuje kolejne negatywne myśli i pogłębienie bólu.
Tracimy kontakt ze światem, z ludźmi dookoła, z własnym ciałem.
Zachowanie
Zmienia się nasze zachowanie. Zaczynamy odcinać się od ludzi i zajęć, które nas emocjonalnie karmiły. Rezygnujemy z naszych od źródeł wsparcia. Zamykamy się przed światem.
Spiralę spadkową może uruchomić którekolwiek ogniw tego łańcucha, a każde nich wzmaga pozostałe.
Czy mam depresję?
Mam depresję czy nie? czy to depresja, czy po prost jestem smutna? Kiedy powinnam szukać pomocy?
Jeśli powyższy schemat jest ci znany, najpewniej masz skłonność do depresji i przeżywasz stany depresyjne.
Sama depresja może mieć różne oblicza. Od stanu znieruchomienia i całkowitej utraty kontaktu z rzeczywistością, przez tzw. depresję z objawami psychotycznymi (gdy pojawiają się urojenia, omamy, halucynacje) do znacznie lżejszych stanów, gdy czujemy pustkę, beznadzieję, zobojętnienie, znużenie, brak radości życia, odpływ sił, ale udaje nam się “jakoś” funkcjonować.
Objawy depresji
Granica między chorobą a przygnębieniem wcale nie jest ostra. Aby ułatwić diagnozę ustalono szereg objawów, które w zależności od tego w jakiej liczbie występują pozwalają zdiagnozować lekki (co najmniej 4), średni lub ciężki epizod depresji. Są to:
spadek nastroju
utrata energii
spadek aktywności
osłabienie koncentracji i uwagi
niska samoocena i wiara w siebie
poczucie winy
pesymistyczna ocena przyszłości
myśli lub czyny samobójcze
zaburzenia snu
zaburzenia łaknienia (spadek apetytu lub objadanie się)
Aby mógł być zdiagnozowany epizod depresji, objawy muszą utrzymywać się co najmniej 2 tygodnie.
Wielu z nas dotykają stany depresyjne, które jednak nie spełniają kryterium epizodu depresyjnego, bo objawy utrzymują się krócej i nawracają co jakiś czas lub utrzymują się długo, ale mają mniejsze nasilenie (wtedy możemy mieć do czynienia z dystymią, czyli rodzajem depresji o łagodniejszym przebiegu).
Nie znaczy to, że powinniśmy rezygnować z pomocy, uważając, że już tak mamy.
Jak sobie radzić z depresją
Na początku dobrze jest zrobić badania, aby wykluczyć inne choroby. Zaleca się przede wszystkim badania w kierunku insulinooporności, zbadanie hormonów tarczycy, warto także oznaczyć sobie poziom witaminy D3.
Jeśli objawy depresji utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie powinniśmy kontaktować się z lekarzem psychiatrą lub/i psychoterapeutą.
Jeśli lekarz psychiatra zdiagnozuje depresję, przepisze nam lek antydepresyjny. Leki zazwyczaj wygaszają po pewnym czasie objawy depresji – nastrój nam się poprawia i możemy lepiej funkcjonować. Przy cięższej depresji leczenie farmakologiczne może być niezbędne.
Równocześnie zalecana jest psychoterapia, która pozwala zająć się głębiej leżącymi przyczynami depresji. Dzięki niej możemy przepracowywać te mechanizmy w naszej osobowości, które rozkręcają i podtrzymują stany depresyjne.
Psychoterapia pomoże również wtedy, gdy mamy do czynienia z lżejszymi stanami depresyjnymi, nie spełniającymi kryterium epizodu depresyjnego. W gabinecie psychoterapeutycznym można pracować nad dławiącym poczuciem pustki, poczuciem braku sensu życia, brakiem energii, zobojętnieniem i bezradnością.
A jeśli już mieliśmy epizod depresji powinniśmy zadbać o profilaktykę, ponieważ depresja ma tendencję do nawracania.
Profilaktyka to na przykład zadbanie o autentyczne, satysfakcjonujące relacje z ludźmi – depresja karmi się samotnością, izolacją i poczuciem opuszczenie.
Profilaktycznie zadziała także ruch, który pogłębi nasz oddech i zmobilizuje energię.
Zalecaną i sprawdzoną metodą zapobiegania nawrotom depresji jest również regularne praktykowanie uważności (Mindfulness).
Depresja • Jak sobie radzić z depresją • Przyczyny depresji • Objawy depresji • Spirala depresji
Pamiętam, że kiedy zadano mi to pytanie po raz pierwszy spojrzałam zaskoczona i nieufna: no jasne, że oddycham. Każdy oddycha…
…. I wtedy zdałam sobie sprawę, że moja klatka piersiowa prawie się nie unosi.
Od tej chwili zaczęłam zwracać uwagę na to jak oddycham i moje zdziwienie rosło.
Zauważyłam, jak często wstrzymuję oddech.
Zauważyłam też, że mój oddech jest bardzo płytki. Kiedy próbowałam oddychać głębiej, traciłam rytm, a przykurczone mięśnie klatki piersiowej bolały.
Musiałam nauczyć się oddychać na nowo: przez rozciąganie przykurczonych mięśni, przez ruch pogłębiający oddech, przez uwalnianie emocji, poprzez świadome oddychanie… Nauczenie się głębokiego oddychania wymagało pracy.
Oddychasz? − teraz sama zadaję to pytanie. Bo wstrzymywanie oddechu i płytki oddech to problem częstszy niż by się wydawało..
A jak jest u ciebie? Oddychasz?
Prawo do bycia osobą realizuje się od naszego pierwszego oddechu. Jak silnie odczuwamy to prawo widać po tym, jak dobrze oddychamy. Gdybyśmy wszyscy oddychali w sposób naturalny jak zwierzęta, poziom naszej energii byłby wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie i depresję. Jednakże większość ludzi z kręgu naszej kultury oddycha płytko i ma skłonność do wstrzymywania oddechu. Co gorsza, nie są nawet świadomi faktu, że mają problemy z oddychaniem.
Alexander Lowen
Masz czasem wrażenie, że twoja energia jest na poziomie niższym niż przeciętny? Trudno ci ogarnąć codzienne sprawy, nie masz siły i naprawdę nie rozumiesz, jak to możliwe, że inni radzą sobie z tym wszystkim, a ty nie?
Płytki oddech może być z tym bardzo związany.
Aleksander Lowen pisze, że oddychanie naturalne, czyli sposób, w jaki oddycha dziecko lub zwierzę angażuje całe ciało. I naładowuje całe ciało energią. Tlen to potężna życiowa siła, która zdolna jest sprawić, że martwa substancja, taka jak drewno, rozgorzeje płomieniem. Podobną właściwość ma tlen w organizmach żywych.
Kiedy wypełniasz powietrzem tylko górną część płuc to tak, jakbyś żywił się dajmy na to, tylko słonymi paluszkami…
Wstrzymując oddech wstrzymujesz życie…
Jak to się stało?
Nasze ciała są połączone z planetą w stałej rytmicznej wymianie − materia i energia przepływają w obie strony między naszymi organizmami i tym, co określamy jako “środowisko”. Ktoś kiedyś obliczył, że średnio co siedem lat wszystkie atomy naszego ciała wymieniają się i są zastępowane przez inne, z zewnątrz.
Jon Kabat-Zinn
Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. Jak to możliwe, że coś, co odbywa się automatycznie, coś do czego nie musimy nawet używać świadomości może się ”popsuć”?
Jak wiele wzorców i nawyków, które dzisiaj nam przeszkadzają, ten również powstał w dzieciństwie i na początku miał nas chronić.
A przed czym może chronić wstrzymywanie oddechu?
Oddychać głęboko znaczy też głęboko odczuwać.
W takim razie, gdy nie oddychamy głęboko… odczuwamy mniej. Ograniczenie oddechu jest najprostszym sposobem stłumienia wszystkich uczuć: złości, lęku, rozpaczy…
Na przykład: bardzo małe dzieci często radzą sobie w ten sposób ze stratą.
Kiedy kontakt z matką zostanie zbyt wcześnie utracony dziecko uzbraja się przed tym bólem wstrzymując oddech i napinając mięśnie klatki piersiowej. Jeśli sytuacja trwa dłużej, to mięśnie po jakimś czasie się kurczą i blokują naturalną, spontaniczną ekspresję (jeśli jesteś z pokolenia, kiedy matki karmiły dzieci piersią przez 3 miesiące, a potem musiały wrócić do pracy, to bardzo prawdopodobne, że ten problem dotyczy cię w mniejszym lub większym stopniu).
Praca z takimi blokadami wymaga uruchomienia tych starych, zablokowanych emocji (zajmuje się tym m.in. psychoterapia Gestalt).
Świadome oddychanie
Nasze oddychanie ma też tę zaletę, że dzięki niemu łatwiej utrzymywać świadomość w codziennym życiu. Póki żyjemy, zawsze oddychamy. (…) Wsłuchanie się w oddech sprowadza nas do tu i teraz. Natychmiast zakotwicza naszą świadomość w ciele, w podstawowym, rytmicznym, nieustającym procesie życia.
Jon Kabat-Zinn
Kiedy uwalniamy oddech nie tylko zwiększa się poziom naszej energii i zwiększamy dostęp do naszych emocji.
Oddech może nam też posłużyć jako narzędzie do zwiększania równowagi umysłu. Skupienie uwagi na oddechu to niezwykle skuteczny sposób odnajdywania w sobie ośrodka spokoju.
Szczególnie relaksujące i uspokajające ćwiczenie to skupienie uwagi na odczuciach w brzuchu.
Brzuch jest “środkiem ciężkości” ciała, położonym o wiele niżej niż głowa i odbywająca się w niej gonitwa myśli. Kiedy oddychamy świadomie skupiając się na brzuchu, uruchamiamy przeponę − oddech jest wtedy głębszy i łatwiej go kontrolować (wykorzystują to śpiewacy operowi, tancerze i mistrzowie sztuk walki…).
Żeby potrenować oddychanie brzuchem możesz wykonać następujące ćwiczenie:
Połóż się na plecach, zamknij oczy i połóż rękę się na brzuchu. Postaraj się jak najbardziej rozluźnić brzuch
Skup uwagę na dłoni i poczuj, jak się porusza wraz z wdechami i wydechami. Ruch nie powinien być gwałtowny ani wymuszony, nie musi być też bardzo duży
Możesz sobie wyobrazić, że w brzuchu masz balon, który przy każdym wdechu delikatnie się wypełnia, a przy każdym wydechu uchodzi z niego powietrze
Oddychanie i mindfulness
Uczucia przychodzą i odchodzą jak chmury na niebie podczas wietrznej pogody. Świadomy oddech jest moją kotwicą.
Thich Nhat Hanh
Świadome oddychanie to podstawa medytacji opartej na uważności − zawieszamy wtedy wszelkie czynności, przyjmujemy specjalną postawę i przez jakiś czas świadomie wykonujemy wdechy i wydechy. Umysł skupia się wtedy i uspokaja, mniej reaguje zarówno na nasze własne myśli, jak i sygnały z zewnątrz.
Drugi sposób ćwiczenia z wykorzystaniem oddechu to skupianie na nim uwagi od czasu do czasu w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy: w kolejce do kasy, podczas drogi na przystanek autobusowy, przed wykonaniem ważnego telefonu. W ten sposób fizyczne odprężenie, emocjonalny spokój i przychodząca wraz z nimi jasność umysłu zostaje wpleciona w naszą codzienność.
Oddychanie może stać się dla ciebie potężnym narzędziem, którego możesz zacząć używać już dziś. Wystarczy o nim pamiętać…
“Wiesz, czułem się wtedy jak mały Fiat, któremu włożono silnik Ferrari”.
Słowom tym towarzyszył ogromny smutek związany z utratą tego poczucia.
Ból, tęsknota, zgryzota…
Pomyślałam: “Najpierw trzeba by pokochać małego Fiata…”
Ale czy ktoś, kto zakosztował mocy silnika Ferrari łatwo się przestawi na jazdę z kompromitującym łoskotem i prozaiczną prędkością 80 km/h?
Silnik Ferrari
Nosimy w sobie idealną wersję samych siebie. Ona czasem dochodzi do głosu – zwykle w sprzyjających okolicznościach. To ten stan, kiedy coś nam się wyjątkowo uda, albo kiedy jesteśmy zakochani.
Wtedy w końcu jesteśmy tacy, jak zawsze chcieliśmy być.
Silni i zarazem wrażliwi. Dobrzy, ale nie naiwni. Rozsądni, ale z fantazją. Reagujący zawsze we właściwy, błyskotliwy i rezolutny sposób. Wspaniałomyślni i szczodrzy… Charakteryzujący się inteligentnym poczuciem humoru…
Wreszcie spełniamy nasze własne wyśrubowane oczekiwania.
Niestety najczęściej, gdy sytuacja się zmienia, nasz “idealny ja” więdnie i chowa się speszony. Uzależniony jest od specyficznych, cieplarnianych warunków.
A my znów pozostajemy pełni wątpliwości niepokojów. Bardzo sobą rozczarowani.
Czy można pokochać małego Fiata?
Obawiam się, że powiedzenie sobie wtedy po prostu “pokochaj siebie” może, oględnie mówiąc, nie zadziałać.
Nawet jeśli zbierzemy sporo rzeczowych argumentów (że małe Fiaty są urocze i stają się oryginalne, że przywołują czułe wspomnienia, że ładnie wpisują się w krajobraz polskich lasów i łąk).
Wszystko to blednie wobec koronnego argumentu: maluch to nie Ferrari…
Dlatego nie spiesz się. Zamiast zmuszać się do pokochania
Spróbuj najpierw siebie poznać
Pierwszym krokiem jest ciekawość.
Przyglądasz się sobie z ciekawością, otwartością i odrobiną czułości. Starasz się zrozumieć.
Nie oceniasz, nie krytykujesz.
Patrzysz na siebie jak na interesujący, choć może trochę kontrowersyjny obraz stworzony przez przyjaciela (te słowa zostały pogrubione nie przypadkiem).
Zauważasz odczucia i myśli, które się pojawiają.
Na przykład:
“Kiedy ktoś mnie skrytykuje czuję się jakby coś mnie chwytało za gardło, a w klatce piersiowej mam ciężar… Myślę: idiotka ze mnie.. ”
Możesz zbadać, jak na ciebie wpływają słowa, które sobie powtarzasz w myślach
Możesz wypróbować jakieś inne (zgodnie z maksymą: ”uważaj jak do siebie mówisz, TY tego słuchasz”).
Możesz zastanowić się w jakich sytuacjach takie odczucie się powtarza.
Może pamiętasz przy kim tak się czułeś kiedyś w przeszłości?
Ze świadomością przychodzi zmiana
Zaczynamy zauważać swoje nawykowe działania, automatyczne reakcje, które już nam nie służą.
“A, to ja tak mam!”
Niektóre nasze nasze reakcje zaczynają się zmieniać (niektóre zostaną – czasem samo zrozumienie nie wystarczy i być może trzeba nad czymś popracować głębiej).
Stajemy się bardziej autentyczni.
I wtedy może się zdarzyć zabawna rzecz.
Możemy coraz częściej odkrywać, że silnik Ferrari cały czas jest pod maską. Może trzeba po prostu przeczyścić styki, zmienić olej…
I pojedziemy dalej w najlepszej możliwej wersji siebie.
“Jeśli pragnę się zmienić, to pozostając sobą, sobą inaczej, a nie stając się kimś innym niż ja sam”.
Paradoksalna teoria zmiany, Arnold Beisser
“Nie musimy niczego zdobywać. Wszystko, czego potrzebujemy, wszystkie siły i możliwości mamy już w sobie, od zawsze. Trzeba je tylko odkryć.”
Dla mnie decyzja, żeby zacząć biegać nie była łatwa. Bieganie wydawało mi się nudne, zbyt modne i zdecydowanie nie na moje siły. Nie bardzo mogłam wyobrazić sobie siebie w obcisłym ubraniu i słuchawkach na uszach przemierzającą osiedlowe uliczki.
Ale kiedyś, w trudnym dla mnie momencie otrzymałam następującą radę: biegaj, albo pływaj 3 razy dziennie, nie mniej niż 20 minut.
Wybrałam bieganie. Choć z umiarkowanym entuzjazmem.
Zaczęłam powoli: minuta biegania, minuta spaceru. Bez wielkiego wysiłku. Bez specjalnego stroju. W najtańszych butach. W pobliskim lasku, gdzie można biegać wśród drzew i słuchać, jak ptaki krzyczą wiosną.
Ku mojemu zaskoczeniu okazało się to prawdziwą radością, kopalnią dobrej energii i łatwo dostępnym lekarstwem wspomagającym radzenie sobie ze smutkiem i niepokojem. Poza tym okazało się, że bieganie można połączyć z praktykowaniem uważności (klik).
Dlatego powyższą cenną radę przekazuję dalej – może ciebie też zainspiruje?
A wiosna to dobry moment, żeby zatroszczyć się o swoje ciało.
Zapominamy czasem o ciele, kiedy chcemy się rozwijać wewnętrznie, czy duchowo. Siedzimy w głowie, a ciało traktujemy jak źle opłacanego robotnika w epoce rewolucji przemysłowej, który ma dla nas pracować przez 12 godzin dziennie. A przecież ciało i umysł są połączone. Jedno wpływa na drugie.
Zaniedbane, opuszczone ciało staje się łatwym łupem nie tylko dla wirusów, ale na przykład dla Wewnętrznego Sabotażysty.
A ciało, którego potrzeb słuchamy potrafi nam się odwdzięczyć. Sprawia, że umysł szybciej się otwiera a emocje łatwiej odczytać, bo tak intensywnie odczuwamy je w sercu, brzuchu, gardle, plecach. Ruch może sprawić, że poczujemy szczęście w każdej komórce ciała (to ten rodzaj szczęścia, który sprytnie omija głowę, razem z jej dramatycznymi historiami).
Bieganie i medytacja
Żeby zadbać o ciało, trzeba najpierw otworzyć się na jego potrzeby, posłuchać go. A ono czasem chce się poruszyć, czasem uspokoić.
Dlatego dzisiaj będzie nie tylko o bieganiu i ale także o medytacji.
Sakyong Mipham Rinpocze (nauczyciel buddyzmu i przywódca linii Shambhali) napisał książkę “Running with the mind of Meditation”, w której łączy oba tematy.
Dzisiaj z tej właśnie książki o tym, jak zacząć biegać i jak zacząć medytować.
Rozpocząć z łagodnością
Zarówno w bieganiu, jak i w medytacji początek może być największym wyzwaniem. Jest tak trudny, bo próbujemy zmienić swoje nawyki – w przypadku biegania są to nawyki ciała, w przypadku medytacji – nawyki umysłu.
W obu przypadkach musimy mieć jasność, że to jest właśnie coś, co naprawdę chcemy robić.
I co ważne: dlaczego chcemy to robić.
Kiedy rozpoczynamy bieganie nasze ciała są napięte i męczymy się łatwo. Nie uda nam się przetrwać tej pierwszej, nieco żmudnej fazy bez sporej porcji determinacji i wysiłku. Musimy tu znaleźć złoty środek. Jeśli się przetrenujemy – zrezygnujemy szybko, zmęczeni i zniechęceni. Jeśli będziemy zbyt wygodni, nigdy nie rozwiniemy praktyki.
Dlatego na początku najlepiej jest niezbyt długie odcinki biegu wplatać w szybki marsz. Nie forsować się zanadto, wtedy bieganie nie stanie się przytłaczające.
I dobrze jest pamiętać o tym, że nawet po pewnym czasie początek biegu bywa najtrudniejszy. Nasze ciało i system nerwowy powoli przełączają się z trybu siedzącego do aktywności – “nerwy w ciele muszą się znowu obudzić”.
A w medytacji…
początkowa faza jest trudna z innego powodu – tu zaczynamy zwalniać.
Kiedy po raz pierwszy siadamy i zaczynamy medytować umysł jest bardzo poruszony. Teraz zachęcamy go, żeby poruszał się wolniej. Na początku możemy czuć się zniecierpliwieni, albo podekscytowani – to dlatego, że nasz umysł nie przyzwyczaił się jeszcze do nowej prędkości.
Lenistwo
Może nie będzie specjalnie zaskakujące, jeśli wyjawię, że kiedy zaczynamy biegać, albo medytować, jedną z największych przeszkód jest lenistwo. Może ono przyjmować różne formy. Jedną z nich jest ten przyciężki stan, kiedy nie możemy oderwać się od telewizora, albo kanapy.
W tym przypadku pomaga mały “rozbieg”. Może być to nawet przebranie się w odpowiedni strój, czy porozciąganie się.
A w przypadku medytacji?
Spróbujmy posiedzieć i poobserwować swój oddech choćby przez 5 minut – to może nas wybić ze stanu rozleniwienia.
Co ciekawe, istnieje jednak jeszcze inna forma lenistwa, której zwykle wcale z lenistwem nie kojarzymy. To zabieganie, bycie zajętym czymś przez cały czas. W całym tym zaaferowaniu nie możemy zaleźć ani chwili, żeby iść pobiegać, albo pomedytować.
Nie potrafimy zrobić sobie przerwy. Otworzyć się na przestrzeń.
Warto się wtedy zastanowić, przed czym w to zaoferowanie uciekamy.
Początki mogą być trudne, ale po ich przejściu…
czeka na nas nagroda – czujemy intensywniej, przeżywamy mocniej i bardziej świadomie. Życie pulsuje w nas i wokół nas.
P.S. A tu o tym jak w inny jeszcze sposób możemy zadbać o ciało i umysł:
Jak to jest, kiedy jemy rodzynkę tak, jakbyśmy ją jadły po raz pierwszy w życiu?
Jak to jest, kiedy zaczynamy naprawdę słuchać tego, co się dzieje dookoła?
Wrażenia są czasem zaskakujące.
Bo zazwyczaj nie doświadczamy w ten sposób rzeczywistości.
Najczęściej przebywamy w swojej głowie i to, co naprawdę przeżywamy, to nasze myśli. A one dotyczą przyszłości, albo w przeszłości, a nie tego, co się właśnie wydarza.
Jak często się zdarza, że będąc na wymarzonych, wyczekanych wakacjach siedzisz w tym idealnym miejscu i…
piszesz esemesy.
Wrzucasz zdjęcia na Facebooka.
Powtarzasz sobie: „ale tu pięknie”, po czym twoja uwaga odpływa w kierunku problemów w pracy, albo przetwarzania i analizowania w nieskończoność porannej wymiany zdań z mężem.
W głowie toczy się film a ta pracowicie zaprojektowana wcześniej rzeczywistość pozostaje gdzieś w tle..
Można czuć więcej
Zdradzę ci pewien sekret: można czuć więcej.
Można więcej przeżywać.
Można mieć więcej życia w życiu.
Jak? skupiając uwagę. Będąc w pełni w tym, co robimy
Jedyny czas jaki mamy, to ta chwila, która jest teraz. Właśnie ten moment. Jeśli potrafimy być w nim w całej pełni, czujemy całą jego intensywność.
Życie nabiera wtedy smaku.
I staje się soczyste.
Możesz poczuć ciepło słońca na skórze, zapach i fakturę skórki pomarańczy, śledzić, jakie odcienie słodyczy i kwaskowatości ma pierwszy łyk świeżo wyciśniętego soku.
Jeśli tylko skupisz na tym uwagę.
Pierwszy krok to decyzja, że właśnie teraz chcesz w pełni być w tym, co robisz.
Gdziekolwiek jesteś, bądź
Mam dla ciebie ćwiczenie:
wybierz ze swojego dnia jedną (na początek) czynność, którą mogłabyś wykonywać z całą uwagą. Celebrować ją.
Niech to będzie na początek coś, co lubisz.
To może być poranna kawa.
I…
poczuj zapach, różne jego odcienie. Ciepło filiżanki. Wilgoć, jaką zostawia para na policzkach. Z pełną świadomością podnieś filiżankę do ust. Dotknij ustami jej chłodnej krawędzi. Smakuj. Powoli, z ciekawością. Przełykaj z uwagą.
Zrób z picia kawy swoje małe, prywatne święto.
A jeśli na prawdę nie masz czasu?
Wybierz coś, co robisz i tak. Świetnie nadaje się do tego prysznic. Gorący.
Świadomie, z pełną uwagą weź prysznic!
Zobaczysz, jak łatwo można sobie podarować chwile czystej radości:)
Są różne definicje mindfulness. Można na przykład powiedzieć, że minfulness to sztuka świadomego życia.
Albo:
Mindfulness to stan, w którym wiesz, co się dzieje w twojej głowie w danej chwili, a jednocześnie nie dajesz się temu ponieść.
Ten ostatni opis wzięty jest z bardzo fajnej animacji pochodzącej z happify.com.
Zobaczcie sami!
(poniżej moje wolne tłumaczenie).
Mindfulness to stan, w którym wiesz, co się dzieje w twojej głowie w danej chwili, a jednocześnie nie dajesz się temu ponieść.
Wyobraź sobie, jakie to może być użyteczne.
Przykład?
Jedziesz samochodem i nagle ktoś zajeżdża ci drogę.
Jak zazwyczaj reagujesz?
Pewnie podobnie, jak większość z nas. Najpierw pojawia się przebłysk myśli: JESTEM WKURZONA!!!
A oto, co dzieje się później: ta myśl natychmiast cię opanowuje.
Nie ma bufora między bodźcem a twoją reakcją.
Z odrobiną mindfulness w tej samej sytuacji mogłabyś zauważyć, co się dzieje.
Że serce zaczyna ci walić, twarz robi się czerwona, pojawia się mnóstwo gwałtownych myśli: jesteś zła.
Ale niekoniecznie musisz natychmiast reagować (wrzeszczeć i kląć, kiedy dzieci słuchają z tylnego siedzenia).
Możesz pomyśleć: no dobrze, ale czy czasem nie mogę się wkurzyć?
Nawet kiedy mam poważny powód?
Tak, pewnie, że możesz.
Tylko troszkę inaczej, niż zwykle.
Nie chodzi o to, że zostaniesz zmieniona przez mindfulness w jakąś pozbawioną życia, i wszelkich uczuć meduzę. Chodzi o to, żebyś nauczyła się odpowiadać w mądry sposób na to, co ci się przydarza, a nie reagować na ślepo.
A to jest super moc.
Jak możesz to osiągnąć?
Sposobem, żeby się tego nauczyć jest m.in. medytacja.
Medytacja i mindfulness to może być wielka rewolucja w podejściu do zdrowia.
W latach 40 gdybyś biegła na ulicy, ludzie spytaliby: kto cię goni?
Ale naukowcy zbadali, że ćwiczenia fizyczne są dla nas naprawdę dobre.
I teraz wielu z nas je robi (a jeśli nie, to przynajmniej mamy z tego powodu poczucie winy).
Podobnie może być z medytacją. Wkrótce może się stać jak szczotkowanie zębów i zdrowe jedzenie.
Na koniec powiem jeszcze, że mindfulness nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, nie zmieni naszego życia w bajkę pełną tęczy i jednorożców.
Nazywam się Joanna Czyżycka. Jestem psychoterapeutką i trenerką uważności (Mindfulness).
Pracuję z osobami, które doświadczają trudności w swoim życiu i w relacjach, potrzebują pomocy w sytuacji kryzysowej lub wsparcia w swoim rozwoju.
Zapraszam do kontaktu.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.