Jak odkryć twórczą energię złości?

Jak odkryć twórczą energię złości?

utworzone przez | sie 17, 2015 | EMOCJE

fot.: Matt Otto

Złość to sposób, w jaki nasz umysł i ciało mówi NIE rzeczywistości.

To wyraz niezgody. Protest. Wezwanie do buntu.

 

Potraktowano nas niesprawiedliwie.

Ktoś nam zrobił krzywdę.

Rzeczy dzieją się nie tak, jak to sobie wyobrażaliśmy.

Mamy rację, a świat tego nie rozumie..

 

Serce bije nam szybciej, ciśnienie skacze, adrenalina uderza. Jesteśmy gotowi do walki.
Niektórzy to kochają – złość może dać poczucie mocy i siłę do działania..

 

Jednak wielu z nas nie potrafi radzić sobie ze złością.

 

Czujemy ogromne napięcie, zaciśnięte gardło, płomień w głowie, ucisk w klatce piersiowej..
Bywa to tak trudne, że często staramy się natychmiast to przerwać, zrzucić z siebie, odreagować.

Albo zakopać.

W zależności od temperamentu ulgę przynosi nam wybuch “gorącej” agresji – krzyk, przekleństwa, rzucanie wyposażeniem kuchennym…

Albo “chłodna” agresja: ironia, szyderstwo, foch, zastygnięcie w lodowatym zobojętnieniu.

Inny sposób reakcji to “zakopywanie”, czyli tłumienie złości. Niektórzy z nas nie przyznają się do złości nawet przed sobą. Odczucia mogą być na tyle niepokojące, że natychmiast się od nich odcinamy, często zamieniając je w coś innego, np. w smutek, albo lęk.

Złość zamieniona w agresję może niszczyć nasze relacje z innymi i zatruwać nas samych.

Stłumiona złość to bomba z opóźnionym zapłonem.

 

Trzymanie się gniewu jest jak złapanie gorącego węgla, żeby rzucić nim w kogoś innego. Poparzeni jesteśmy my sami. Budda

 

 

 

Naprawdę doświadczyć złości

 

A jednak złość, jak każda inna emocja, nie jest zła sama w sobie. To energia, której rdzeniem jest mądrość. Może być pełna życia, inteligencji i nieść istotny dla nas przekaz.

Jednak  oba najczęstsze sposoby reakcji na złość: odreagowanie albo tłumienie, nie pozwalają w pełni jej doświadczyć.

Żeby w pełni doświadczyć złości, trzeba odważyć się zbliżyć do bólu, do dyskomfortu.

Dla wielu z nas jest to bardzo trudne.

Ale gdy to zrobimy, możemy z zaskoczeniem zdać sobie sprawę, że odczuwamy ulgę. To trochę tak, jakby znaleźć się w oku cyklonu – na zewnątrz młyn, kocioł i destrukcja, w środku spokój. I energia, która daje siłę.

Później możemy dostrzec mądrość, jaką złość niesie ze sobą. I dokonać zmian – przekształcić zachowania i sytuacje, które nam nie służą.

 

Jak w pełni odczuć złość?

 

Czasem złość jest tak wielka, że najlepsze, co możemy zrobić, to zatrzymać się i nie reagować natychmiast. Głębokie oddychanie i liczenie do dziesięciu pozwala nam wtedy ochłonąć na tyle, by nie narobić poważnych szkód.

Jeśli jednak jesteśmy w stanie skupić uwagę, pomocna będzie następująca praktyka.

 

1. Uświadom sobie fizyczne doświadczenia w ciele.
Czy oddychasz szybciej? Czujesz przyspieszony puls? Gorąco na twarzy i szyi? Może zaciskasz szczęki, lub pięści?
 Czy potrafisz umiejscowić emocję w konkretnym obszarze ciała? Możesz poczuć fizyczny dyskomfort, czy nawet ból w brzuchu, klatce piersiowej, gardle, czy głowie.

2. Postaraj się przez jakiś czas utrzymać uwagę w tym miejscu.
Zbliż się do bólu, czy dyskomfortu tak bardzo, jak potrafisz. Poczuj jego “fakturę”. Czy jest zimny, czy gorący? Ostry, tępy, twardy, ciężki?

3. Oddychaj.

Postaraj się oddychać głęboko, brzuchem. Zamknij oczy, jeśli tak czujesz się lepiej.

4. Zauważ swoje myśli.

Jeśli nie jesteś w stanie uwolnić się od myśli, które podsycają twój gniew (“to niesprawiedliwe”, “ona zawsze to robi”, “…“) postaraj się zaobserwować, jak myśli i emocja na siebie oddziaływują. Możesz sobie przy tym uświadomić, że jesteś obserwatorem emocji i myśli, które przychodzą i odchodzą, a nie samymi myślami, samą złością.

5. Przywołaj uczucie ciepła i łagodności i obejmij nimi na swój gniew.

Poczuj, że przyjmujesz go i akceptujesz.

6. Kiedy będziesz gotowy, wyjdź poza swoje wewnętrzne doświadczenie, otwórz oczy, poczuj przestrzeń wokół siebie.

7. Zareaguj.

Gdy siła naszego gniewu jest mniejsza, możemy zareagować inaczej. Bez agresji, która tworzy mur między nami – “tymi, którzy mają rację” a innymi. Możemy nastawić się bardziej na porozumienie, a nie ukaranie, czy sprowokowanie drugiej osoby.

Nietrafione scenariusze

Złość czujemy najczęściej, gdy sytuacja rozwija się niezgodnie z naszymi oczekiwaniami.

Zazwyczaj mamy w głowie ułożony scenariusz tego, jak nasze życie powinno wyglądać i jak inni powinni się zachowywać. Wkurza nas, gdy dziecko, partner, lub współpracownik zachowuje się… no właśnie: inaczej niż byśmy chcieli. Kiedy wydarzy się coś niezgodnego z naszym planem, jesteśmy zaskoczeni, rozczarowani, źli.

W gruncie rzeczy dziwi nas, że życie okazało się bogatsze niż nasz scenariusz.

Dlatego świetną praktyką jest przyglądanie się naszym oczekiwaniom, założeniom, opiniom.

Każdej sytuacji, w której czujemy się poirytowani, źli, wściekli, czy przejęci słusznym gniewem, można przypatrzeć się pod tym kątem.

Możemy zadać sobie pytania:

  • Jaka moja opinia zostałą w tym momencie podważona?
  • Jakie moje przekonanie się nie sprawdziło?
  • Jakie przyjąłem założenie na temat tej osoby/ sytuacji?
  • Czy nie utknąłem w niepodważalnym przekonaniu, że “ja mam rację”?
  • Czy nie tkwię w przekonaniu, że jestem ofiarą, świat mnie atakuje i muszę się bronić?

Odpowiedzi na te pytania zmieniają trochę perspektywę i pozwalają nabrać dystansu do sytuacji.

A jak jest u was? Czy udaje się wam dotrzeć do twórczej energii złości? Czy raczej tłumicie ją lub odreagowujecie?

Jak zamienić bieganie w praktykę Mindfulness

Jak zamienić bieganie w praktykę Mindfulness

utworzone przez | sie 11, 2015 | MINDFULNESS W DZIAŁANIU

Bieganie może dostarczyć chwil absolutnej radości oraz mnóstwa powszechnie znanych korzyści.

Co więcej, świetnie nadaje się do praktykowania uważności (mindfulness).

Często jednak nasz wzorzec wygląda tak: zaczynamy biec, nasze myśli odpływają i  całkowicie pochłania nas wewnętrzny dialog.
A rzeczywistość?
Dociera do nas w stanie mocno ograniczonym.

Praktykowanie mindfulness w czasie biegania oznacza, że staramy się powracać do tego, co dzieje teraz, w tej chwili. Każdy krok, każdy oddech, każde odczucie z ciała, czy wrażenie zmysłowe może nas budzić, przywracać do tu i teraz.

Co można zrobić, by zamiast układania w czasie biegu listy rzeczy do zrobienia na jutro, czy kontynuowania w myślach emocjonującej wymiany zdań z partnerem faktycznie przeżywać w pełni to, co się dzieje się właśnie teraz?

 

 1. Przygotowanie

Jeśli masz chwilę przed biegiem:

usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami. Poczuj swoje ciało. Skieruj uwagę najpierw na stopy, a później przesuwaj się w górę, aż do czubka głowy. Zauważ odczucia, które się pojawiają – ciężkość nóg, napięcie w ramionach, sztywność karku.. Poczuj grunt pod stopami, kontakt z krzesłem, kontakt między tkaniną ubrania a skórą. Zwróć uwagę na odczucia płynące z powierzchni ciała i z jego wnętrza – oddech, bicie serca, puls. Zaobserwuj, w jakim stanie jest twój umysł. Czujesz się zaniepokojony, podekscytowany, obojętny?

 

2. Oddech

Weź kilka głębokich wdechów. To pozwoli ci się skoncentrować i da poczucie ugruntowania. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Oddychaj brzuchem.

 

3. Ciało

Gdy zaczniesz biec, przywołaj uwagę z powrotem do ciała. Jak czujesz się teraz, w ruchu? Zwróć uwagę na to, jak zmienia się oddech, gdy ciało zaczyna się rozgrzewać. Kieruj uwagę na stopy dotykające ziemi, nogi, ramiona, brzuch, głowę. Zauważaj odczucia z nich płynące bez oceniania, bez analizy, wystarczy, że będziesz ich świadomy. Kiedy ustabilizujesz się w biegu, zwróć uwagę na rytm, w którym biegniesz. Czy jest ci wygodnie? Jak czuje się ciało? Czy zachowuje właściwą równowagę?

 

4. Umysł

Co dzieję się w twojej głowie? Czy jesteś zrelaksowany i cieszysz się ruchem? A może czujesz się przytłoczony ogromem wysiłku, jaki cię czeka? A myśli? Czy umysł zaczyna odtwarzać wydarzenia dnia, lub planować kolację, czy jest zrelaksowany, uspokojony przez ruch?  Może uda ci się uchwycić moment, w którym ciało zaczyna wydzielać endorfiny i zaczynasz się czuć, jakbyś mógł biec w nieskończoność:)

Nawykowe myślenie. Ponieważ jesteś teraz bardziej świadomy i bardziej obecny, może się zdarzyć, że sposób w jaki myślisz, gdy biegniesz (twoje nawykowe myślenie) także stanie się widoczne. Masz tendencje do tego, żeby być surowym, czy łagodnym  w stosunku do siebie? W którą stronę instynktownie kieruje się umysł? Do wewnątrz, angażując się w wewnętrzne dialogi, czy na zewnątrz?

 

5. Otoczenie

Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Strumyk, odbicie drzewa w kałuży, spadający liść, ludzie, psy, przestrzeń. Cokolwiek, co napotykasz na swojej drodze. Bardzo często jesteśmy tak zatopieni w myślach, że nawet biegnąc codziennie tą samą trasą bardzo niewiele widzimy. Postaraj się utrzymywać stan łagodnej ciekawości. Nie chodzi o to, żebyś zauważał wszystko, ale żebyś był zainteresowany tym, co przyciąga twoją uwagę. Dołącz inne zmysły, zwróć uwagę na śpiew ptaków, szum wiatru, ciepło słońca na skórze. Poczuj przestrzeń wokół siebie.

 

6. Rytm

Bardzo pomocne w praktyce powracania do chwili obecnej jest podzielenie biegu niewielkie części, nadanie mu rytmu. Bardzo naturalnym elementem, na którym możemy skupić uwagę jest każdy krok, ale może to być również każda następna ulica, każdy następny kilometr. Dobrą metodą jest liczenie kroków – do dziesięciu, dwudziestu czy stu i od nowa (sprawdza się zwłaszcza, gdy nie praktykowaliśmy jeszcze  innych form rozwijania uważności).

 

7. Dyskomfort

Czy czujesz dyskomfort, lub ból w jakiejś części ciała? Nie próbuj natychmiast się go pozbyć.  Zwykle kiedy zauważamy ból, pierwszą, instynktowną reakcją jest opór, chęć pozbycia się go. Zwykle kończy się długą wewnętrzną walką, aby go na siłę go przezwyciężyć, zignorować, lub stłumić. Oczywiście, trzeba być świadomym własnych fizycznych możliwości i podjąć właściwe działanie, kiedy jest to konieczne. Jednak, jeśli czujesz, że możesz kontynuować bieg nie narażając się na uraz, spróbuj zbliżyć się nawet bardziej do tego dyskomfortu, jakbyś zanurzał się w tym odczuciu i doświadczał go w bardzo bezpośredni sposób. Efekt może cię zaskoczyć. Ból często słabnie, a nawet ustępuje, gdy w pełni go doświadczasz.

 

8. Powracanie do chwili obecnej

Jeśli zauważyłeś, że twoje myśli odpłynęły i pogrążyłeś się w wewnętrznym dialogu, zauważ to i łagodnie powróć do chwili obecnej.

Powróć do odczuć ciała, zwróć uwagę na umysł, zauważ otoczenie. Nasza uwaga naturalnie przepływa od jednego wrażenia do drugiego. Pozwól jej na to. Być może w pierwszej fazie biegu będziesz bardziej skupiony na otoczeniu, a później, gdy zmęczenie będzie narastać, powrócisz do ciała, do rytmu. Gdy pojawi się ból, czy dyskomfort, przeniesiesz uwagę do tego odczucia. Później śpiew ptaków, czy promień słońca na trawie znowu odciągnie ją na zewnątrz. I tak dalej… ciąg doświadczeń, z których każde może być świeże i zaskakująco intensywne.

 

kabat-zinn

 

 

 

 

Miłość zaczyna się od brania

Miłość zaczyna się od brania

utworzone przez | sie 1, 2015 | Wybrane, ZWIĄZKI

Miłość zaczyna się od brania – takie nieco kontrowersyjne stwierdzenie usłyszałam kiedyś na szkoleniu dotyczącym relacji.

I jeszcze:

w związku najważniejsze i zarazem najtrudniejsze do powiedzenia jest słowo PROSZĘ.

Powiedzieć PROSZĘ  z miłością, godnością, otwartością, bez fałszywego wstydu i tłumaczenia się  – to sztuka.

 

Dlaczego tak trudno jest prosić?

 

Niektórzy z nas nie proszą, bo głęboko w środku są przekonani, że nie zasługują.
Nie zasługują na pomoc. Nie zasługują na zainteresowanie. Nie zasługują na miłość.
Biorą to, co im się dostanie.

Jest też druga grupa, która z pozoru wydaje się inna.

To ci z nas, którzy zawsze sobie radzą. Uważają, że nie można innym zawracać głowy swoimi problemami. Co więcej, czasem wzbraniają się z całych sił przed przyjęciem czegokolwiek.

Często bywa, że równocześnie chętnie pomagają innym. Wydają się silni, odpowiedzialni i zawsze można na nich polegać. Prawdopodobnie już od dziecka dzielnie zmagali się z rzeczywistością. Opiekowali się trójką młodszego rodzeństwa, w wieku sześciu lat sami jeździli tramwajem przez pół miasta, mając dziewięć lat codziennie sprzątali mieszkanie na błysk, żeby mama była zadowolona…  

Teraz przekonani są, że robią ludziom przysługę, nie prosząc ich o pomoc.

Absolutnie nigdy nie są dla nikogo ciężarem.

 

Wielu z nich to zamaskowani członkowie pierwszej grupy (“Nie zasługuję”).

 

Wymiana emocji (bezcenne)

 

A co na to ich bliscy – rodzina, partnerzy, przyjaciele?

Być może mają się całkiem nieźle, jeśli należą do osób, które nie potrafią, lub boją się dawać. Wtedy taki układ działa i ma się dobrze.

Ale może też być zupełnie inaczej.

 

Dawanie i branie to wymiana, w której emocje są równie ważne, jak wymierne korzyści.

 

Zwykle kiedy kogoś lubimy (a tym bardziej, jeśli kogoś kochamy), chcemy go obdarowywać. Dawanie, jak wiadomo, czyni życie szczęśliwszym (pod warunkiem, że nie utknęło się sztywno w roli ratownika). Podobno zwiększa poczucie satysfakcji z życia, daje poczucie sensu, zwiększa poczucie kompetencji, poprawia nastrój, a nawet redukuje stres… (nie wspominając już o ważnych dla wielu aspektach duchowych).

Wygląda więc na to, że kiedy pozwalasz komuś sobie pomóc, właściwie wyświadczasz mu przysługę.

(Amerykański polityk Tip O’Neill powiedział nawet: Jeśli chcesz zrobić z kogoś swojego przyjaciela, poproś go o przysługę).

 

A jeśli jesteś osobą, która nigdy niczego nie chce przyjąć, albo nigdy o nic nie prosi?

 

Cóż, nie dajesz bliskim szansy, żeby się wykazali swoją wspaniałomyślnością, szczodrością, kompetencją, poczuciem sprawczości. Nie mogą pokazać swojej siły. W pewnym momencie mogą poczuć się zranieni i sfrustrowani.

.

Odwaga i zaufanie

 

Ale jest jeszcze jeden ważny aspekt.

Proszenie oznacza otwarcie się, odsłonięcie. Pokazanie swojej bardziej wrażliwej, słabszej, delikatniejszej strony. Oznacza zaufanie drugiej osobie. Porzucenie pełnej kontroli. W tym sensie może być aktem odwagi – rozwala pancerz, jaki sami sobie założyliśmy dawno temu.

Proszenie jest ogromnie ważną częścią budowania wszelkich relacji. “Pomożesz mi?” oznacza w pewnym sensie “Mogę ci zaufać?”. Pozwala zbudować silniejszy, intymny kontakt.

 

Jak pięknie prosić?

 

Sztuka proszenia wcale nie jest łatwa. Żeby pięknie prosić, trzeba sobie wziąć do serca kilka ważnych zasad.

 

  • W pełni zaakceptować, że ktoś może odpowiedzieć “nie”. I prosić w taki sposób, żeby czuł, że ma to prawo, a nie jest przez nas emocjonalnie szantażowany.
  • Wyzbyć wstydu. Kiedy prosimy kuląc się ze wstydu, wysyłamy przekaz: masz nade mną władzę.
    Chodzi o proszenie z wdzięcznością.
  • Unikać błagalnego tonu. Proszenie jest aktem intymności i zaufania, błaganie o pomoc jest desperacją.
  • Nie liczyć punktów: ty mi pomogłaś, teraz ja pomogę tobie…
  • Najlepiej działa autentyczność z domieszką humoru – trudne, ale ćwiczenie czyni mistrza;)

 

Jeśli nauczymy się prosić i odczuwać wdzięczność, będziemy tworzyć głębsze, bardziej intymne więzi z ludźmi.