Jak sobie radzić z depresją

Jak sobie radzić z depresją

Depresja to wojna przeciwko samemu sobie.

To ciężar, który obejmuje ciało i sprawia, z jakikolwiek ruch, działanie, wyjście do świata stają się niewyobrażalnie trudne.

To zatrzymanie, znieruchomienie, wycofanie energii, odcięcie się od życia.

Jak sobie radzić depresją? Jakie są jej przyczyny i objawy? Co sprawia, że wpadamy w spiralę depresji?

To pierwszy z cyklu artykułów, w którym chcę pokazać, jak depresja i stany depresyjne działają na nasze ciało, emocje i umysł.

 

Początek depresji

 

To może być dotkliwy cios od losu lub drobne zdarzenie.

Prawie na pewno zdarzenie to będzie związane ze stratą, upokorzeniem lub porażką.

Rozstanie. Rozwód. Śmierć bliskiej osoby. Utrata pracy. Dotkliwy uszczerbek w stanie posiadania (a dotkliwe może zarówno popadnięcie w wielotysięczne długi jaki utrata torebki wyrwanej na ulicy przez nastoletniego złodzieja). Może to być sytuacja, która w naszym świecie oznaczać będzie upokorzenie.

Takie zdarzenia usuwają nam grunt spod stóp. Sprawiają, że nagle czujemy się bezsilni wobec życiowych okoliczności.

Możemy się poczuć nic nie warci. Umniejszeni i zawstydzeni. Opuszczeni.

Możemy mierzyć się z przytłaczającym odczuciem, że rozczarowaliśmy siebie i innych.

Taka bolesna odmiana losu zdarza się w pewnym momencie życia prawie każdemu z nas, to nieodłączny składnik ludzkiej kondycji. Wywołuje w nas wtedy uzasadniony smutek.

Jednak nie każdy smutek jest depresją (o różnicy między smutkiem a depresją pisałam tutaj>>)

 

Przyczyny depresji

 

Jak to się dzieje, że u niektórych z nas smutek zamienia się w depresję?

Większość problemów, jakie zaburzają nasz dobrostan psychiczny nie ma jednej tylko przyczyny.

Zazwyczaj znaczenie ma to, co dostaliśmy w spadku po naszych krewnych (przyczyny genetyczne), to co dzieje się w naszym organizmie (przyczyny biologiczne) i to, co wydarzyło nam się we wczesnych latach naszego życia (przyczyny psychologiczne, środowiskowe).

Również w przypadku depresji wszystkie te czynniki mogą grać rolę. Jeśli w naszej rodzinie ktoś chorował na depresję, mamy większą szansę zapaść na tę chorobę.

Biologia, czyli procesy, jakie zachodzą w naszym ciele wpływa na stan naszego umysłu. Depresja może być jednym z objawów innych chorób (w tym chorób układu krążenia, nowotworów czy zaburzeń hormonalnych).

Ogromne znaczenie mają także procesy chemiczne, jakie zachodzą w naszym mózgu. Neuroprzekaźniki, zwłaszcza  takie jak dopamina, serotonina czy noradrenalina związane są z naszym nastrojem. Jeśli zaczynają zawodzić, pojawić się może depresja. Dlatego lekarz psychiatra po stwierdzeniu objawów depresji najpewniej poda nam lek regulujący właśnie działanie neuroprzekaźników.

Psychoterapeuta zajmie się przede wszystkim aspektem psychologicznym: naszymi głęboko zakorzenionymi schematami, obejmującymi ciało, myśli i emocje.

 

Spirala depresji

 

To właśnie te schematy nakręcają spiralę depresji. To, co dzieje się w ciele, myślach i emocjach wzajemnie na siebie wpływa, sprawiając, że smutek zamienia się w dotkliwe poczucie bezsensu życia.

 

Ciało

Pierwsze objawy odczuwamy w ciele, ale często w ogóle tego nie zauważamy.

Najczęściej wstrzymujemy oddech, co pozbawia nas energii koniecznej do działania. Nasze ciało zamiera, traci swoją żywotność.

 

Myśli

Naszymi emocjami kierują nie tylko same zdarzenia, ile nasze przekonania o tych zdarzeniach. A to, jaką interpretację nadamy sytuacji zależy od naszych mocno utrwalonych wzorców.

Na przykład kiedy stracę pracę, mogę pomyśleć: to strasznie przykre, ale tak w życiu bywa, zdarza się, znajdę inną.

Ale mogę też wytoczyć przeciwko sobie ciężką artylerię:

nic mi się nigdy nie udaje.
Wszystkich zawodzę.
Dlaczego jestem taka beznadziejna?
Co jest ze mną nie tak?

Te “armaty” tkwią w nas zazwyczaj od bardzo dawna i czekają skwapliwie na odpowiedni moment, żeby włączyć się do akcji.

A wtedy wywołują lawinę myśli. Myśli, które wciąż na nowo odtwarzają tę samą historię naszej porażki, naszej nieadekwatności i beznadziei całej naszej egzystencji.

To historia, która obejmuje już nie tylko to jedno, smutne zdarzenie, ale całe nasze życie.

Emocje

Myśli wpływają na emocje a emocje wpływają na myśli. Nasz nastrój obniża się coraz bardziej.

Jednak największy problem stanowi to, że nie chcemy czuć tego, co czujemy. Odcinamy się od emocji, staramy się za wszelką cenę ich pozbyć. W efekcie żyjemy już niemal wyłącznie w naszej skołatanej głowie.

 

I znowu ciało, umysł, emocje…

Niewyrażone emocje szukają ujścia w inny sposób: pogłębiają się napięcia, bóle, rośnie poczucie wyczerpania i zamętu.

To z kolei wywołuje kolejne negatywne myśli i pogłębienie bólu.

Tracimy kontakt ze światem, z ludźmi dookoła, z własnym ciałem.

 

Zachowanie

Zmienia się nasze zachowanie. Zaczynamy odcinać się od ludzi i zajęć, które nas emocjonalnie karmiły. Rezygnujemy z naszych od źródeł wsparcia. Zamykamy się przed światem.

Spiralę spadkową może uruchomić którekolwiek  ogniw tego łańcucha, a każde nich wzmaga pozostałe.

 

Czy mam depresję?

 

Mam depresję czy nie? czy to depresja, czy po prost jestem smutna? Kiedy powinnam szukać pomocy?

Jeśli powyższy schemat jest ci znany, najpewniej masz skłonność do depresji i przeżywasz stany depresyjne.

Sama depresja może mieć różne oblicza. Od stanu znieruchomienia i całkowitej utraty kontaktu z rzeczywistością, przez tzw. depresję z objawami psychotycznymi (gdy pojawiają się urojenia, omamy, halucynacje) do znacznie lżejszych stanów, gdy czujemy pustkę, beznadzieję, zobojętnienie, znużenie, brak radości życia, odpływ sił, ale udaje nam się “jakoś” funkcjonować.

 

Objawy depresji

 

Granica między chorobą a przygnębieniem wcale nie jest ostra. Aby ułatwić diagnozę ustalono szereg objawów, które w zależności od tego w jakiej liczbie występują pozwalają zdiagnozować lekki (co najmniej 4), średni lub ciężki epizod depresji. Są to:

  • spadek nastroju
  • utrata energii
  • spadek aktywności
  • osłabienie koncentracji i uwagi
  • niska samoocena i wiara w siebie
  • poczucie winy
  • pesymistyczna ocena przyszłości
  • myśli lub czyny samobójcze
  • zaburzenia snu
  • zaburzenia łaknienia (spadek apetytu lub objadanie się)

Aby mógł być zdiagnozowany epizod depresji, objawy muszą utrzymywać się co najmniej 2 tygodnie. 

Wielu z nas dotykają stany depresyjne, które jednak nie spełniają kryterium epizodu depresyjnego, bo objawy utrzymują się krócej i nawracają co jakiś czas lub utrzymują się długo, ale mają mniejsze nasilenie (wtedy możemy mieć do czynienia z dystymią, czyli rodzajem depresji o łagodniejszym przebiegu).

Nie znaczy to, że powinniśmy rezygnować z pomocy, uważając, że już tak mamy.

 

Jak sobie radzić z depresją

 

Na początku dobrze jest zrobić badania, aby wykluczyć inne choroby. Zaleca się przede wszystkim badania w kierunku insulinooporności, zbadanie hormonów tarczycy, warto także oznaczyć sobie poziom witaminy D3.

Jeśli objawy depresji utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie powinniśmy kontaktować się z lekarzem psychiatrą lub/i psychoterapeutą.

Jeśli lekarz psychiatra zdiagnozuje depresję, przepisze nam lek antydepresyjny. Leki zazwyczaj wygaszają po pewnym czasie objawy depresji – nastrój nam się poprawia i możemy lepiej funkcjonować. Przy cięższej depresji leczenie farmakologiczne może być niezbędne.

Równocześnie zalecana jest psychoterapia, która pozwala zająć się głębiej leżącymi przyczynami depresji. Dzięki niej możemy przepracowywać te mechanizmy w naszej osobowości, które rozkręcają i podtrzymują stany depresyjne.

Psychoterapia pomoże również wtedy, gdy mamy do czynienia z lżejszymi stanami depresyjnymi, nie spełniającymi kryterium epizodu depresyjnego. W gabinecie psychoterapeutycznym można pracować nad dławiącym poczuciem pustki, poczuciem braku sensu życia, brakiem energii, zobojętnieniem i bezradnością.

A jeśli już mieliśmy epizod depresji powinniśmy zadbać o profilaktykę, ponieważ depresja ma tendencję do nawracania.

Profilaktyka to na przykład zadbanie o autentyczne, satysfakcjonujące relacje z ludźmi – depresja karmi się samotnością, izolacją i poczuciem opuszczenie.

Profilaktycznie zadziała także ruch, który pogłębi nasz oddech i zmobilizuje energię.

Zalecaną i sprawdzoną metodą zapobiegania nawrotom depresji jest również regularne praktykowanie uważności (Mindfulness).

 

Depresja • Jak sobie radzić z depresją • Przyczyny depresji • Objawy depresji • Spirala depresji
Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Oddychasz?

Pamiętam, że kiedy zadano mi to pytanie po raz pierwszy spojrzałam zaskoczona i nieufna: no jasne, że oddycham. Każdy oddycha…

…. I wtedy zdałam sobie sprawę, że moja klatka piersiowa prawie się nie unosi.

Od tej chwili zaczęłam zwracać uwagę na to jak oddycham i moje zdziwienie rosło.

Zauważyłam, jak często wstrzymuję oddech.

Zauważyłam też, że mój oddech jest bardzo płytki. Kiedy próbowałam oddychać głębiej, traciłam rytm, a przykurczone mięśnie klatki piersiowej bolały.

Musiałam nauczyć się oddychać na nowo: przez rozciąganie przykurczonych mięśni, przez ruch pogłębiający oddech, przez uwalnianie emocji, poprzez świadome oddychanie… Nauczenie się głębokiego oddychania wymagało pracy.

Oddychasz? − teraz sama zadaję to pytanie. Bo wstrzymywanie oddechu i płytki oddech to problem częstszy niż by się wydawało..

 

A jak jest u ciebie? Oddychasz?

 

Prawo do bycia osobą realizuje się od naszego pierwszego oddechu. Jak silnie odczuwamy to prawo widać po tym, jak dobrze oddychamy. Gdybyśmy wszyscy oddychali w sposób naturalny jak zwierzęta, poziom naszej energii byłby wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie i depresję. Jednakże większość ludzi z kręgu naszej kultury oddycha płytko i ma skłonność do wstrzymywania oddechu. Co gorsza, nie są nawet świadomi faktu, że mają problemy z oddychaniem.

Alexander Lowen

Masz czasem wrażenie, że twoja energia jest na poziomie niższym niż przeciętny? Trudno ci ogarnąć codzienne sprawy, nie masz siły i naprawdę nie rozumiesz, jak to możliwe, że inni radzą sobie z tym wszystkim, a ty nie?

Płytki oddech może być z tym bardzo związany.

Aleksander Lowen pisze, że oddychanie naturalne, czyli sposób, w jaki oddycha dziecko lub zwierzę angażuje całe ciało. I naładowuje całe ciało energią. Tlen to potężna życiowa siła, która zdolna jest sprawić, że martwa substancja, taka jak drewno, rozgorzeje płomieniem. Podobną właściwość ma tlen w organizmach żywych.

Kiedy wypełniasz powietrzem tylko górną część płuc to tak, jakbyś żywił się dajmy na to, tylko słonymi paluszkami…

Wstrzymując oddech wstrzymujesz życie…

 

Jak to się stało?

 

Nasze ciała są połączone z planetą w stałej rytmicznej wymianie − materia i energia przepływają w obie strony między naszymi organizmami i tym, co określamy jako “środowisko”. Ktoś kiedyś obliczył, że średnio co siedem lat wszystkie atomy naszego ciała wymieniają się i są zastępowane przez inne, z zewnątrz.

Jon Kabat-Zinn

 

Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. Jak to możliwe, że coś, co odbywa się automatycznie, coś do czego nie musimy nawet używać świadomości może się ”popsuć”?

Jak wiele wzorców i nawyków, które dzisiaj nam przeszkadzają, ten również powstał w dzieciństwie i na początku miał nas chronić.

A przed czym może chronić wstrzymywanie oddechu?

 

Oddychać głęboko znaczy też głęboko odczuwać.

 

W takim razie, gdy nie oddychamy głęboko… odczuwamy mniej. Ograniczenie oddechu jest najprostszym sposobem stłumienia wszystkich uczuć: złości, lęku, rozpaczy…

Na przykład: bardzo małe dzieci często radzą sobie w ten sposób ze stratą.

Kiedy kontakt z matką zostanie zbyt wcześnie utracony dziecko uzbraja się przed tym bólem wstrzymując oddech i napinając mięśnie klatki piersiowej. Jeśli sytuacja trwa dłużej, to mięśnie po jakimś czasie się kurczą i blokują naturalną, spontaniczną ekspresję (jeśli jesteś z pokolenia, kiedy matki karmiły dzieci piersią przez 3 miesiące, a potem musiały wrócić do pracy, to bardzo prawdopodobne, że ten problem dotyczy cię w mniejszym lub większym stopniu).

Praca z takimi blokadami wymaga uruchomienia tych starych, zablokowanych emocji (zajmuje się tym m.in. psychoterapia Gestalt).

 

Świadome oddychanie

 

Nasze oddychanie ma też tę zaletę, że dzięki niemu łatwiej utrzymywać świadomość w codziennym życiu. Póki żyjemy, zawsze oddychamy. (…) Wsłuchanie się w oddech sprowadza nas do tu i teraz. Natychmiast zakotwicza naszą świadomość w ciele, w podstawowym, rytmicznym, nieustającym procesie życia.

Jon Kabat-Zinn

Kiedy uwalniamy oddech nie tylko zwiększa się poziom naszej energii i zwiększamy dostęp do naszych emocji.

Oddech może nam też posłużyć jako narzędzie do zwiększania równowagi umysłu. Skupienie uwagi na oddechu to niezwykle skuteczny sposób odnajdywania w sobie ośrodka spokoju.

Szczególnie relaksujące i uspokajające ćwiczenie to skupienie uwagi na odczuciach w brzuchu.

Brzuch jest “środkiem ciężkości” ciała, położonym o wiele niżej niż głowa i odbywająca się w niej gonitwa myśli. Kiedy oddychamy świadomie skupiając się na brzuchu, uruchamiamy przeponę − oddech jest wtedy głębszy i łatwiej go kontrolować (wykorzystują to śpiewacy operowi, tancerze i mistrzowie sztuk walki…).

Żeby potrenować oddychanie brzuchem możesz wykonać następujące ćwiczenie:

  • Połóż się na plecach, zamknij oczy i połóż rękę się na brzuchu. Postaraj się jak najbardziej rozluźnić brzuch
  • Skup uwagę na dłoni i poczuj, jak się porusza wraz z wdechami i wydechami. Ruch nie powinien być gwałtowny ani wymuszony, nie musi być też bardzo duży
  • Możesz sobie wyobrazić, że w brzuchu masz balon, który przy każdym wdechu delikatnie się wypełnia, a przy każdym wydechu uchodzi z niego powietrze

 

świadome oddychanie

Oddychanie i mindfulness

 

Uczucia przychodzą i odchodzą jak chmury na niebie podczas wietrznej pogody. Świadomy oddech jest moją kotwicą.

Thich Nhat Hanh

Świadome oddychanie to podstawa medytacji opartej na uważności − zawieszamy wtedy wszelkie czynności, przyjmujemy specjalną postawę i przez jakiś czas świadomie wykonujemy wdechy i wydechy. Umysł skupia się wtedy i uspokaja, mniej reaguje zarówno na nasze własne myśli, jak i sygnały z zewnątrz.

Drugi sposób ćwiczenia z wykorzystaniem oddechu to skupianie na nim uwagi od czasu do czasu w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy: w kolejce do kasy, podczas drogi na przystanek autobusowy, przed wykonaniem ważnego telefonu. W ten sposób fizyczne odprężenie, emocjonalny spokój i przychodząca wraz z nimi jasność umysłu zostaje wpleciona w naszą codzienność.

Oddychanie może stać się dla ciebie potężnym narzędziem, którego możesz zacząć używać już dziś. Wystarczy o nim pamiętać…

 

 

Pin It on Pinterest