Psychoterapia Gestalt – co to jest?

Psychoterapia Gestalt – co to jest?

 

Zazwyczaj kiedy człowiek naprawdę twórczy zaczyna działać w ramach jakiegoś systemu, szybko poza ten system wychodzi i zaczyna go zmieniać. Fritz Perls wyszedł od tradycyjnej psychoanalizy, ale jego rozległe zainteresowania filozofią, teatrem, buddyzmem sprawiły, że sformułował nową, oryginalną koncepcję podejścia do terapii.

S. Ginger

 

Psychoterapia jest pracą nad blokadami, które przeszkadzają nam tworzyć dobre relacje ze sobą, ze światem, z innymi ludźmi.

Do tego celu prowadzić mogą różne drogi – są różne szkoły psychoterapii i różne sposoby pracy.

Gestalt należy do nurtu psychologii humanistycznej. Głosi ona między innymi, że  natura człowieka jest z gruntu dobra i nie należy jej tłumić, lecz stymulować i rozwijać. Człowiek naturalnie dąży do tego, by jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości w tych okolicznościach, w jakich przyszło mu żyć.

Korzeniem psychoterapii Gestalt jest dogłębna wiedza psychoanalityczna, która została wzbogacona o metody zaczerpnięte z terapii ciała, psychodramy, filozofii egzystencjalnej i filozofii Wschodu.

Czym więc różni się psychoterapia Gestalt od innych modeli psychoterapii?

 

1. Holistyczna perspektywa

 

Tradycyjna psychoterapia to rozmowa, która angażuje przede wszystkim intelekt.

W Gestalcie równie ważne jest emocjonalne i cielesne odczuwanie.

Często traktujemy ciało instrumentalnie – ma być sprawne, gotowe do działania. Jak samochód, którym się jeździ. Ignorujemy jego naturalne rytmy i sygnały jakie wysyła, dlatego często je przeciążamy lub eksploatujemy do granic jego ograniczonych możliwości.

Gestalt powraca do holistycznej perspektywy. Człowieka traktuje się jako całość (z greki holos – cały) – ważne są nie tylko jego intelektualne, ale też zmysłowe, emocjonalne i duchowe wymiary.

Dlatego oprócz dialogu w terapii stosuje się także inne metody i techniki: przebudzenie sensoryczne, pracę nad energią, oddychaniem, pracę z ciałem, głosem, wyrażaniem emocji, pracę ze snem, ekspresję twórczą.

Terapeuta Gestalt zainteresowany jest tym, jak odczucia klienta manifestują się w ciele. Ważne są więc dla niego nieświadome ruchy, zmiana rytmu oddychania, świadomość nieustannego strumienia myśli, doznań fizycznych i uczuć.

 

psychoterapia Gestalt

 

2. Doświadczanie

 

Psychoterapia Gestalt posługuje się jeszcze jednym narzędziem, którego brak w tradycyjnych modelach psychoterapii. Jest to doświadczanie, eksperymentowanie, poszerzanie pola naszego przeżywania.

W Gestalcie nie chodzi tylko o wyjaśnienie źródeł naszych trudności, o wypróbowanie nowych rozwiązań, by nie tylko wiedzieć dlaczego, ale także poczuć jak.

Psychoterapeuta Gestalt może zaproponować na przykład dialog pomiędzy skonfliktowanymi częściami osobowości klienta albo pogłębienie doświadczenia poprzez ruch, czy odegranie jakiegoś przeżycia.

Eksperyment to okazja do tego, by zachować się /czuć/ myśleć inaczej niż zwykle, w bezpiecznych granicach sytuacji terapeutycznej.

Wszystko po to, by nie tylko zrozumieć, analizować lub interpretować wydarzenia, ale aby uzyskać pogłębioną świadomość tego, w jaki sposób funkcjonujemy.

 

psychoterapia Gestalt - doświadczanie

 

3. Partnerska relacja

 

W psychoterapii Gestalt nie ma hierarchii i formalizmu – jest autentyczne spotkanie dwojga ludzi. To dlatego używa się tu słowa klient, nie pacjent, a klient i terapeuta często mówią sobie po imieniu.

Terapeuta jest partnerem, przewodnikiem, który towarzyszy i oddaje swoją wiedzę do dyspozycji klienta, jednak nie jest dyrektywny, nie on wyznacza kierunek. Jest uważny, empatyczny, zaciekawiony światem klienta.

Podstawą w tej relacji jest szacunek dla klienta i jego unikalnego doświadczenia.

 

 

Psychoterapia Gestalt - relacja

 

4. Tu i teraz

 

Tradycyjnie psychoterapia nastawiona była przede wszystkim na to, żeby zrozumieć, co wydarzyło się w przeszłości. W Gestalcie akcent został trochę przesunięty.

Tu kładzie się większy nacisk na świadomość tego, czego aktualnie doświadczamy.

Nie oznacza to jednak, że ignorujemy przeszłość i jej znaczenie dla naszego obecnego przeżywania rzeczywistości.

Punktem wyjścia jest zawsze to, co się w danym momencie pojawia – może to być spostrzeżenie, uczucie, aktualny niepokój spowodowany przeżyciem dawnej, nie dokończonej sytuacji. Od teraz możemy przejść do dawnego przeżycia, które ciągle jest dla nas żywe i z nim pracować.

 

5. Poszerzanie świadomości

 

Cel terapii Gestalt jest stosunkowo prosty: każdy człowiek powinien być w pełni świadomy swoich potrzeb i umieć działać tak, aby je zaspokoić. Powinien umieć wejść w otoczenie ze wszystkimi swoimi umiejętnościami, tak aby uzyskać to, czego potrzebuje. W miarę zaspakajanie potrzeb będzie chwilowo tracił swoje zainteresowanie jedną sytuacją i przechodził do innego punktu koncentracji uwagi.

J. Zinker

 

Gestalt bazuje na przekonaniu, że człowiek najlepiej rozwija się i w pełni bierze odpowiedzialność za własne życie, kiedy jest świadomy tego, kim jest.

Świadomość tego, co dzieje się w umyśle, emocjach, jak reaguje ciało w konkretnych sytuacjach czy relacjach, pozwala czuć się bardziej zintegrowanym, obecnym w danym momencie. Pozwala też rozpoznawać nasze faktyczne potrzeby i dążyć do ich zaspokojenia.

 

psychoterapia Gestalt - poszerzanie świadomości

 

9 zasad psychoterapii Gestalt

 

Istotę filozofii Gestalt przekazał w prosty i bezpośredni sposób chilijski psychiatra Claudio Naranjo. Poprzez techniki Gestalt klient może uczyć się żyć zgodnie z tymi zasadami.

1. Żyj teraz. Zajmuj się tym, co jest teraz, a nie przeszłością lub przyszłością.

2. Żyj tutaj. Dawaj sobie radę z tym, co obecne, a nie z tym, czego nie ma.

3. Przestań sobie coś wyobrażać. Doświadczaj tego, co realne.

4. Powstrzymaj niepotrzebne myślenie. Raczej smakuj i spostrzegaj.

5. Raczej wyrażaj siebie, zamiast manipulować, wyjaśniać, oceniać czy osądzać.

6. Doświadczaj nieprzyjemności i bólu tak samo, jak przyjemności. Nie ograniczaj swojej świadomości.

7. Nie akceptuj żadnego „powinienem” innego niż twoje własne.

8. Weź pełną odpowiedzialność za swoje czyny, uczucia i myśli.

9. Poddaj się byciu takim, jakim jesteś.

………………………………………………………….

Gestalt jest otwarty dla wszystkich ludzi, które dążą do znalezienia i rozwijania swojego ukrytego potencjału, do przejścia od „po prostu istnienia” do maksymalnej pełni życia, do nowej jakości bycia.

S. Ginger

 

Słowa, które odbierają siłę

Słowa, które odbierają siłę

 

Większość treści myślenia jest bezgłośnym mówieniem; podstawowe przekonania są w istocie nawykami składni i stylu języka.

Fritz Perls

To, jak myślimy kształtuje naszą rzeczywistość. A myśli ubieramy w słowa.
Są słowa, dzięki którym rośniemy.
Są słowa — pułapki.
I są słowa, za pomocą których pozbywamy się swojej sprawczości i mocy.

Takie słowa są dla nas jak ten kołek w opowieści o słoniu…

Opowieść o słoniu

 

Słoń był najwspanialszym zwierzęciem w cyrku. Podczas przedstawienia paradował, prezentując swój niesamowity ciężar, rozmiar i siłę… Ale zawsze po przedstawieniu siedział uwiązany jedna nogą do kołka wbitego w ziemię. Kołek był tylko małym kawałkiem drewna, który tkwił w ziemi zaledwie na kilka centymetrów. I chociaż łańcuch był ciężki i gruby, wydawało się oczywiste, że zwierzę, które jest zdolne wyrwać drzewo z korzeniami, mogłoby z łatwością uwolnić się z kołka i uciec.

Co go trzymało w takim razie?
Czemu nie uciekł?

Wreszcie jakiś mądry człowiek znalazł odpowiedź: słoń nie uciekał z cyrku, gdyż od najmłodszych lat był przywiązany do różnych kołków.

Być może gdy był mały ciągnął, pchał i pocił się, próbując się uwolnić. I mimo, że użył wszystkich swoich sił, nie udało mu się, ponieważ wtedy kołek był dla niego za solidny. W końcu nadszedł dzień, w którym zwierzę zaakceptowało swą niemoc i zdało się na swój los.

Ten potężny i silny słoń nie uciekał, ponieważ biedaczysko nie wierzył, że może. Miał utrwalone wspomnienie niemocy, które przeżył krótko po przyjściu na świat.
I najgorsze, że nigdy więcej nie zakwestionował poważnie tego wspomnienia.
Nigdy więcej nie starał się ponownie wypróbować swych sił…

I tak to jest. Wszyscy przypominamy trochę słonia z cyrku — idziemy przez życie przywiązani do setek kołków, które odbierają nam wolność*.

Co powiedziałby słoń, gdyby umiał mówić?

 

Wyobrażam sobie język, który odzwierciedlałby stan psychiczny nieszczęsnego słonia, który oddał całą swą siłę do dyspozycji dyrektorowi cyrku:

Nie mogę się stąd ruszyć
Muszę tu tkwić.
Trzeba stać, gdzie cię przywiązano.
Spróbowałbym, ale wiem, że to nie ma sensu…
Nigdy nic mi się nie udaje..
Szkoda, że wtedy, kiedy byłem mały dałem się przywiązać..

 

słoń

 

Język przywiązanego słoniaPełen słów, za pomocą których rezygnujemy z własnej sprawczości…

 

Nie mogę

 

Słoń powtarzałby pewnie z bólem: Nie mogę.
My, patrząc na niego z boku możemy stwierdzić, że nie ma racji. Warunki się zmieniły i teraz mógłby. Cóż z tego, jeśli słoń nie weryfikuje swojego stwierdzenia. Za pomocą nie mogę zamyka sobie drogę do działania. Rezygnuje.

My także często mówimy nie mogę zbyt szybko, prawda?

Dlatego każde swoje nie mogę warto sprawdzać.
Jak to jest? Czy:

  • Faktycznie nie mam możliwości — bo na przeszkodzie stoi fizyka, fizjologia lub wyjątkowo nieprzychylne warunki zewnętrzne?
  • Mogę, jeśli zainwestuję (czas, wysiłek)?
  • Tak naprawdę nie chcę /nie mam ochoty/ nie decyduję się?

Muszę

 

Muszę tu tkwić — mógłby powiedzieć słoń, używając jednego z najbardziej nadużywanych spośród odbierających siłę słów (próbowałaś kiedyś policzyć, jak często w ciągu dnia mówisz muszę?)

Muszę (i jego smutni kuzyni: trzeba, powinienem, należy) wskazują często na utrwalone, stare przekonania, które mogą już nam nie służyć. One również wymagają weryfikacji.

Możesz zapytać siebie:

Co by się stało, gdybym tego nie zrobiła?
Co by się stało, gdybym to zrobiła inaczej?
Kto mi kazał?

Dlaczego muszę odbiera nam siłę?

 

Słowa muszę używamy też często, żeby się zdyscyplinować.
(...muszę chodzić do pracy).

Albo też w szlachetnej intencji zmotywowania się do działania (.…muszę zacząć biegać).

Zamiast jednak poczuć przypływ ożywczej energii, często reagujemy na muszę tak, jak moja klientka:
Nie chce mi się. Czuję ciężar w rękach, na barkach, w głowie. Energia mi się obniża.
Im więcej tych “muszę” wokół mnie, tym mniej mam siły…

 muszę

 

Muszę nas osłabia, ponieważ brak jest tu naszego zaangażowania.

To nie my decydujemy: jakieś zewnętrzne siły kontrolują nasze działania.

Zauważ, jak zmienia się twoje nastawienie, gdy zamiast muszę zacząć biegać powiesz chcę zacząć biegać. Albo nawet niewinnie: mogłabym zacząć biegać

To rewolucyjny w swojej prostocie i często polecany sposób. Niestety nie zawsze działa (…przecież wcale nie chcę chodzić do tej pracy, nie lubię jej i mam jej dość…).

Czasem bardziej przekonujące mogą okazać się słowa

Wybieram/ Decyduję.

To ty wybierasz i ty decydujesz. Są powody, dla których podejmujesz właśnie taką decyzję (na przykład wolisz cieszyć się swobodą finansową niż zostać klientką opieki społecznej — dlatego chodzisz do pracy).

Tak, ale…

 

Podejrzewam, że przywiązany słoń na przyjacielską sugestię, żeby szarpnął mocniej za sznurek znalazłby kilka przekonujących powodów, dla których jest to absolutnie niemożliwe. Powiedziałby na przykład: masz rację, jestem silny, ale dzisiaj ciśnienie tak skacze i boli mnie głowa…

Niepozorne słówko ale jest bardzo podstępne.
Bo niby wszystko jest w porządku.
Ale.
Tak naprawdę wcale nie.
Ale zaprzecza pierwszej części zdania. Zawęża. Utrudnia rozwiązanie, jak kłoda, którą rzucamy sobie pod nogi.

Traktuj je z najwyższą ostrożnością.

Nigdy, nic, zawsze…

 

Nic mi nie wychodzi..
Zawsze wszystko zawalam…
Nikogo nie obchodzę…

…. mówiłby słoń zwieszając trąbę w geście rezygnacji.

Zawsze, nigdy, nic, nikogo — to uogólnienia: tkanka, z której często tworzymy swoje depresyjne opowieści.

Gdy używamy tego typu generalizacji nie potrafimy lub nie chcemy rozpoznać specyfiki tej właśnie sytuacji. Nie bawimy się w subtelności.

Uogólnienia działają przytłaczająco, potwierdzają naszą niedolę.
Co ciekawe, czasem właśnie o to nam chodzi: jakaś część w nas chce siebie pożałować, trochę się nad sobą rozczulić. I spowodować, żeby ktoś rozczulił się nad nami.

Jeśli jednak tobie nie jest wygodnie z tą przygnębiającą opowieścią o sobie, postaraj się ją rozmontować. Przejdź do konkretów, uściślaj, wynajduj wyjątki.

Przypatruj się swojemu doswiadczeniu z precyzją i ciekawością, zamiast wtłaczać je w ciężkie i pozbawione odcieni zawsze i nigdy.

Możesz zapytać siebie:

Co konkretnie ci nie wyszło?
Naprawdę nic?
Czy nie zdarzyło ci się chociaż raz, że coś ci się udało?

Szkoda. Żałuję, że…

 

Być może słoń pielęgnuje w swej pamięci ten moment, kiedy jeszcze mógł odwrócić sytuację, coś zrobić inaczej: szkoda, że nie uciekłem wtedy, kiedy ten człowiek zapomniał mnie przywiązać.

Szkoda, żałuję to słowa — kotwice przywiązujące nas do przeszłości. Pielęgnujące żal. Nie pozwalające pójść dalej.

Słów tych często używają nie tylko osoby pogrążone w chronicznym żalu. Również ci z nas, którzy zawsze myślą o tej drugiej opcji. Tej, której właśnie nie wybrali.

W rezultacie rzadko potrafią cieszyć się tym, co mają.

To już zostało zrobione…

 

Mechanizmów jęzkowych, które odbierają nam siłę jest znacznie więcej.

Wśród nich na przykład:

strona bierna (to już zostało zrobione: rozmywamy odpowiedzialność).
Tryb przypuszczający (zrobiłbym to, gdyby: asekurujemy się).
Zdania zrzucające odpowiedzialność na drugą osobę (doprowadzasz mnie do szału)…

Cechą wspólną wszystkich tych wyrażeń jest to, że oddajemy w nich odpowiedzialność za własne życie komuś innemu: rodzicom, szefowi, partnerowi, pogodzie, systemowi…

A dopóki myślimy w ten sposób, trudno nam wprowadzić rzeczywistą zmianę w swoim życiu.

Bo prawdziwa zmiana możliwa jest tylko wtedy, gdy sami weźmiemy odpowiedzialność.

Zacząć możemy od eksperymentowania ze zmianą języka….

 

*na podstawie G. Bucay, Opowieści, które nauczyły mnnie jak żyć

Smutek czy depresja?

Smutek czy depresja?

W głowie się nie mieści”… To był to film dla dzieci, ale to towarzyszący im mamy i tatusiowe wychodzili ze szklistymi oczami i pociągając nosem…

Co się dzieje w głowie małego człowieka, kiedy w jego życiu następuje Wielka Zmiana? Kiedy nagle traci to, co dla niego najważniejsze?

W filmie widzimy to tak: w dramatyczny sposób przeobraża się cała tworzona do tej pory mapa psychiczna. Całe struktury się rozpadają, podświadomość szaleje…

A wśród tego wszystkiego próbują odnaleźć się prawdziwi bohaterowie tej opowieści  ̶̶  emocje. Radość, Złość, Strach, Odraza i Smutek.

No właśnie. Smutek.

 

smutek

 

Smutek jest… smętny. Jękliwa postać wylewająca oceany łez. Kiepski materiał na bohatera.

A jednak, gdy cały system chwieje się w posadach, gdy rezolutna i dzielna Radość nie potrafi już opanować sytuacji, okazuje się, że to Smutek ratuje całą psychikę.

Równowaga zostaje przywrócona.

To bardzo mądry i wzruszający film. I mówi ważną prawdę, którą powinno znać każde dziecko, a która wcale nie jest oczywista dla wielu z nas, dorosłych: smutek jest nam potrzebny.

 

Smutek jest całkowicie naturalną i zdrową reakcją na stratę

 

A straty przydarzają nam się ciągle.

Straty mniejszego i większego kalibru: nagle okazuje się, że firma już nas nie potrzebuje, mąż przychodzi z pracy i oznajmia nam, że resztę życia chce spędzić z kimś innym, ulubiony lasek w pobliżu nagle przestaje istnieć, bo właściciel terenu postanowił wykorzystać nowe przepisy…

Sednem życia jest zmiana. A po każdej zmianie coś za sobą zostawiamy.

Potrzebujemy czasu, żeby przeżyć po tym żałobę.

Jest nam smutno, odczuwamy ból.

Ten ból musi potrwać jakiś czas, jest zjawiskiem naturalnym. Czasem potrzebujemy wsparcia, ale jeśli jesteśmy względnie zdrowi, pozwalamy sobie przez to przejść.

Przestajemy się zajmować tym, co straciliśmy, zaczynamy się zajmować czymś innym.

Nie można ominąć procesu żałoby. Gdy ktoś próbuje usunąć związane z nim trudne emocje, to one wrócą. Często w postaci prawdziwej depresji.

 

Smutek to emocja bogata i głęboka

 

Sprawia, że czujemy się pełni życia mimo, że cierpimy (znasz to poczucie pełni, które pojawia się po obejrzeniu dobrego, choć bardzo smutnego filmu czy sztuki?).

Kiedy głęboko odczuwamy smutek, jesteśmy bardzo wrażliwi, bardzo delikatni. Bliżej nam do innych ludzi i lepiej rozumiemy ich cierpienie.

Mamy świadomość ciała i tego, co się dzieje wokół nas.

A jeśli człowiek próbuje odciąć się od tego uczucia, pozostaje w nim martwota, pustka, brak energii i autentycznych więzi emocjonalnych z innymi ludźmi. Odcina się od wszystkiego  ̶  łącznie z własnym ciałem.

 

Depresja to często pustka, nie smutek

 

Depresja to nicość. Pustka, w której nic nie rośnie i nic się nie zmienia.

Kiedy jest się w depresji często nie czuje się prawdziwego smutku. Depresja może wręcz służyć do tego, żeby smutku nie przeżywać.

Człowiek odcina się przy tym od całej reszty uczuć, a kiedy one zamierają, człowiek staje się w środku jakby martwy. Trudno się dziwić,  że nic mu się nie chce…

Można powiedzieć, że o różnicy decyduje to, czy człowiek „czuje się martwy” czy „żywy”.

Leczenie depresji to często skontaktowanie się z tymi mocnymi, żywymi uczuciami, które zostały wypchnięte: ze smutkiem, ze złością, z głębokimi potrzebami..

 

Boli. Ale przestanie

 

Dlatego pozwól sobie na przeżywanie smutku. Smutek nie oznacza słabości  ̶  oznacza, że jesteś pełna (pełen) życia.

 

smutek

 

Nie jest łatwo zaprzyjaźnić się ze smutkiem, ale kiedy to zrobimy, stajemy się zdrowsi, bardziej zintegrowani, bardziej współczujący i bardziej autentyczni.

Kiedy przestajemy walczyć ze smutkiem związanym ze stratą otwieramy się na najważniejszą lekcję, jakiej smutek może nas nauczyć  ̶  lekcję mówienia tak.

Mówienia tak zmianie  ̶  we wszystkich jej odsłonach.

Mówienia tak wzrostowi, rozwojowi.

Mówienia tak życiu…

 

 

 

Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Oddychasz?

Pamiętam, że kiedy zadano mi to pytanie po raz pierwszy spojrzałam zaskoczona i nieufna: no jasne, że oddycham. Każdy oddycha…

…. I wtedy zdałam sobie sprawę, że moja klatka piersiowa prawie się nie unosi.

Od tej chwili zaczęłam zwracać uwagę na to jak oddycham i moje zdziwienie rosło.

Zauważyłam, jak często wstrzymuję oddech.

Zauważyłam też, że mój oddech jest bardzo płytki. Kiedy próbowałam oddychać głębiej, traciłam rytm, a przykurczone mięśnie klatki piersiowej bolały.

Musiałam nauczyć się oddychać na nowo: przez rozciąganie przykurczonych mięśni, przez ruch pogłębiający oddech, przez uwalnianie emocji, poprzez świadome oddychanie… Nauczenie się głębokiego oddychania wymagało pracy.

Oddychasz? − teraz sama zadaję to pytanie. Bo wstrzymywanie oddechu i płytki oddech to problem częstszy niż by się wydawało..

 

A jak jest u ciebie? Oddychasz?

 

Prawo do bycia osobą realizuje się od naszego pierwszego oddechu. Jak silnie odczuwamy to prawo widać po tym, jak dobrze oddychamy. Gdybyśmy wszyscy oddychali w sposób naturalny jak zwierzęta, poziom naszej energii byłby wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie i depresję. Jednakże większość ludzi z kręgu naszej kultury oddycha płytko i ma skłonność do wstrzymywania oddechu. Co gorsza, nie są nawet świadomi faktu, że mają problemy z oddychaniem.

Alexander Lowen

Masz czasem wrażenie, że twoja energia jest na poziomie niższym niż przeciętny? Trudno ci ogarnąć codzienne sprawy, nie masz siły i naprawdę nie rozumiesz, jak to możliwe, że inni radzą sobie z tym wszystkim, a ty nie?

Płytki oddech może być z tym bardzo związany.

Aleksander Lowen pisze, że oddychanie naturalne, czyli sposób, w jaki oddycha dziecko lub zwierzę angażuje całe ciało. I naładowuje całe ciało energią. Tlen to potężna życiowa siła, która zdolna jest sprawić, że martwa substancja, taka jak drewno, rozgorzeje płomieniem. Podobną właściwość ma tlen w organizmach żywych.

Kiedy wypełniasz powietrzem tylko górną część płuc to tak, jakbyś żywił się dajmy na to, tylko słonymi paluszkami…

Wstrzymując oddech wstrzymujesz życie…

 

Jak to się stało?

 

Nasze ciała są połączone z planetą w stałej rytmicznej wymianie − materia i energia przepływają w obie strony między naszymi organizmami i tym, co określamy jako “środowisko”. Ktoś kiedyś obliczył, że średnio co siedem lat wszystkie atomy naszego ciała wymieniają się i są zastępowane przez inne, z zewnątrz.

Jon Kabat-Zinn

 

Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. Jak to możliwe, że coś, co odbywa się automatycznie, coś do czego nie musimy nawet używać świadomości może się ”popsuć”?

Jak wiele wzorców i nawyków, które dzisiaj nam przeszkadzają, ten również powstał w dzieciństwie i na początku miał nas chronić.

A przed czym może chronić wstrzymywanie oddechu?

 

Oddychać głęboko znaczy też głęboko odczuwać.

 

W takim razie, gdy nie oddychamy głęboko… odczuwamy mniej. Ograniczenie oddechu jest najprostszym sposobem stłumienia wszystkich uczuć: złości, lęku, rozpaczy…

Na przykład: bardzo małe dzieci często radzą sobie w ten sposób ze stratą.

Kiedy kontakt z matką zostanie zbyt wcześnie utracony dziecko uzbraja się przed tym bólem wstrzymując oddech i napinając mięśnie klatki piersiowej. Jeśli sytuacja trwa dłużej, to mięśnie po jakimś czasie się kurczą i blokują naturalną, spontaniczną ekspresję (jeśli jesteś z pokolenia, kiedy matki karmiły dzieci piersią przez 3 miesiące, a potem musiały wrócić do pracy, to bardzo prawdopodobne, że ten problem dotyczy cię w mniejszym lub większym stopniu).

Praca z takimi blokadami wymaga uruchomienia tych starych, zablokowanych emocji (zajmuje się tym m.in. psychoterapia Gestalt).

 

Świadome oddychanie

 

Nasze oddychanie ma też tę zaletę, że dzięki niemu łatwiej utrzymywać świadomość w codziennym życiu. Póki żyjemy, zawsze oddychamy. (…) Wsłuchanie się w oddech sprowadza nas do tu i teraz. Natychmiast zakotwicza naszą świadomość w ciele, w podstawowym, rytmicznym, nieustającym procesie życia.

Jon Kabat-Zinn

Kiedy uwalniamy oddech nie tylko zwiększa się poziom naszej energii i zwiększamy dostęp do naszych emocji.

Oddech może nam też posłużyć jako narzędzie do zwiększania równowagi umysłu. Skupienie uwagi na oddechu to niezwykle skuteczny sposób odnajdywania w sobie ośrodka spokoju.

Szczególnie relaksujące i uspokajające ćwiczenie to skupienie uwagi na odczuciach w brzuchu.

Brzuch jest “środkiem ciężkości” ciała, położonym o wiele niżej niż głowa i odbywająca się w niej gonitwa myśli. Kiedy oddychamy świadomie skupiając się na brzuchu, uruchamiamy przeponę − oddech jest wtedy głębszy i łatwiej go kontrolować (wykorzystują to śpiewacy operowi, tancerze i mistrzowie sztuk walki…).

Żeby potrenować oddychanie brzuchem możesz wykonać następujące ćwiczenie:

  • Połóż się na plecach, zamknij oczy i połóż rękę się na brzuchu. Postaraj się jak najbardziej rozluźnić brzuch
  • Skup uwagę na dłoni i poczuj, jak się porusza wraz z wdechami i wydechami. Ruch nie powinien być gwałtowny ani wymuszony, nie musi być też bardzo duży
  • Możesz sobie wyobrazić, że w brzuchu masz balon, który przy każdym wdechu delikatnie się wypełnia, a przy każdym wydechu uchodzi z niego powietrze

 

świadome oddychanie

Oddychanie i mindfulness

 

Uczucia przychodzą i odchodzą jak chmury na niebie podczas wietrznej pogody. Świadomy oddech jest moją kotwicą.

Thich Nhat Hanh

Świadome oddychanie to podstawa medytacji opartej na uważności − zawieszamy wtedy wszelkie czynności, przyjmujemy specjalną postawę i przez jakiś czas świadomie wykonujemy wdechy i wydechy. Umysł skupia się wtedy i uspokaja, mniej reaguje zarówno na nasze własne myśli, jak i sygnały z zewnątrz.

Drugi sposób ćwiczenia z wykorzystaniem oddechu to skupianie na nim uwagi od czasu do czasu w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy: w kolejce do kasy, podczas drogi na przystanek autobusowy, przed wykonaniem ważnego telefonu. W ten sposób fizyczne odprężenie, emocjonalny spokój i przychodząca wraz z nimi jasność umysłu zostaje wpleciona w naszą codzienność.

Oddychanie może stać się dla ciebie potężnym narzędziem, którego możesz zacząć używać już dziś. Wystarczy o nim pamiętać…

 

 

Tu i teraz − co robić, gdy jest trudno…

Tu i teraz − co robić, gdy jest trudno…

Łatwo przekonywać do tego, żeby być tu i teraz i odnajdywać bogactwo kryjące się w każdej chwili…. gdy ta chwila jest przyjemna.

(Jesz pierwsze prawdziwe, czerwcowe truskawki…
Pijesz gorącą kawę z kardamonem…
Pływasz w jeziorze w gorący lipcowy wieczór, słońce zachodzi i pachnie tak, jak powinno pachnieć powietrze latem: sosny, suszące się siano − żadnego smogu…
„Teraz” mogłoby trwać wiecznie).

Łatwo też przekonywać do tego, żeby wracać do tu i teraz, gdy robimy zwykłe, codzienne czynności. Sprzątanie, mycie naczyń, robienie zupy może wtedy dostarczyć zaskakująco dużo radości.

Trudniej przekonywać do tego, żeby być tu i teraz, gdy wcale nie jest tak dobrze…

 

Co, jeśli „tu i teraz” wcale nie jest przyjemne?

 

Co, jeśli każda komórka naszego ciała krzyczy: Nieee! Uciekaj!

Nie chcemy tego czuć, nie chcemy tego doświadczać.
Tak się boimy bólu, że w panice szukamy sposobu, żeby go zagłuszyć.
Włączyć telewizor?
Zjeść ciastko z kremem?
Może coś wziąć, wypić, zasnąć?
Żeby choć na chwilę oderwać się od tego, co wydaje się nieprzyjemne..

Czy wtedy też warto wracać do tu i teraz?

Czy warto w pełni przeżywać nieprzyjemne doświadczenia?

Uważam, że tak, chociaż wiem, że nie jest to takie proste…

Spróbujmy zbadać sprawę.

 

Po pierwsze:

 

1. Czy to, czego doświadczasz jest naprawdę “złe”, “nieprzyjemne”, “nudne”?

Sprawdź!

Zwykle całej rzeczywistości nadajemy etykietki:

To jest dobre, to jest złe.
Tego nie lubię.
Z tym nie chcę mieć nic wspólnego.
To mnie nie obchodzi.

Dzielimy rzeczy, ludzi, zjawiska, uczucia na te, które nam się podobają (na przykład lipcowy, ciepły wieczór) − wtedy chcemy je zagarnąć i utrzymać przy sobie jak najdłużej.

I na te, których nie chcemy i od razu odrzucamy (na przykład listopadowy, deszczowy poranek).

Całą resztę ignorujemy.

A rzeczywistość jest jaka jest. To my nadajemy jej cechy, które wydają nam się obiektywne.

Jeśli wejdziemy w deszczowy, listopadowy poranek z otwartym umysłem, bez uprzedzeń, bez z góry założonego ”jak ja nienawidzę wychodzić w jesienne, deszczowe dni takie jak ten”, doświadczenie może się okazać ciekawe, barwne i wcale nie nieprzyjemne..

Nie wierzysz?

A zdarzyło ci się wychodzić w paskudny deszczowy dzień, kiedy byłeś zakochany?

 

tu_i_teraz2

 

Po drugie:

 

2. Opór przynosi cierpienie

 

Może zdarzyło ci się kiedyś bardzo bać się jakiejś sytuacji.
I, ku twojej rozpaczy, najgorsze faktycznie się wydarzyło.

I wtedy… okazało się, że nie jest aż tak strasznie. W samym środku, w oku cyklonu, po prostu robiłeś to, co trzeba. Tak naprawdę dużo trudniejszy do zniesienia był wcześniejszy strach…

Podobnie jest z trudnymi, bolesnymi emocjami.

Tak naprawdę największy ból i cierpienie spowodowane są naszym oporem, walką z tym, co jest.
Tym, że tak bardzo tego nie chcemy.
I tym, że tak bardzo chcemy czegoś innego.

Nie zrozum mnie źle. Nie chodzi mi o pławienie się w cierpieniu. Nie chodzi o to, że mamy zaprzestać wysiłków, żeby zmienić niedobrą sytuację.

Chodzi o to, żeby kiedy już czujemy się źle, faktycznie skontaktować się z tym uczuciem. Poczuć energię emocji, nie tłumić jej za wszelką cenę.

Wtedy często ta energia wypala się i zmienia w coś innego. Tworzy się przestrzeń na zmianę.

 

3. Jak się z tym skontaktować?

 

Zazwyczaj trudno nam się skontaktować z uczuciem, bo jesteśmy całkowicie w naszej głowie. Zwłaszcza w trudnych momentach gonitwa myśli całkowicie nas pochłania.

To rozkręca emocję jeszcze bardziej, ale wcale nie pomaga w pełni doświadczyć jej energii.

Sztuka w tym, żeby poczuć emocję, nie rozkręcając historii, która jej towarzyszy.

Tego: Jak on mi mógł to zrobić….
Nie dam rady…
Kiedy ją spotkam powiem jej , że…

Tak, wiem, że to trudne. Zwłaszcza jeśli zdarzy nam się coś naprawdę ciężkiego, historia oplata nas jak wąż dusiciel − nie sposób się jej pozbyć. Ciągle od nowa powracają te same teksty, te same dialogi, ciągle manifestowana jest ta sama krzywda… Tak jakby powtarzanie jej w myślach mogło przynieść ulgę. Oczywiście nie przynosi…

Dlatego warto zacząć trenować na łatwiejszych przypadkach.

 

Jak to zrobić?

Kiedy czujesz dyskomfort, skoncentruj się na uczuciu. Na tym, gdzie odczuwasz je w ciele.
W jaki sposób je odczuwasz.
Zauważ myśli, jakie się pojawiają i wróć z powrotem do doznań z ciała, do energii emocji.
Przyjmij je, zamiast z nimi walczyć.

To, o dziwo często pomaga…

 

4. Akceptowanie tego, co jest

 

Akceptacja. To słowo, które budzi w tym kontekście kontrowersje.
Bo jak można zaakceptować coś, co jest bolesne?

Ale spójrzmy jaki mamy wybór…

Opcja numer dwa to ucieczka. Nic właściwie nie zmienia. Ucieczka od emocji to ich tłumienie − wtedy schodzą do podziemia i stamtąd sabotują nasze życie. Albo odreagowanie − często nieadekwatne, niechciane, niekontrolowane.

Opcja numer trzy to walka.

Na pozór brzmi bardziej atrakcyjnie.
Mówi się przecież „walka z chorobą”, „walka ze swoją słabością”.
Wszystko to, co w nas niechciane mamy „pokonać”.

Ale walka zazwyczaj wzmacnia to, z czym walczymy. Wkładamy w walkę mnóstwo energii, a ona, o dziwo wydaje się zasilać również naszego „przeciwnika”.

Czasem się udaje. Wygrywamy. Ale za jaka cenę?

Często ceną jest zduszenie w sobie, czegoś, co bardzo chce się wydobyć. Jakaś część nas zostaje odcięta. Nie znika − po prostu zostaje zepchnięta “do piwnicy”…

Tak naprawdę to akceptacja jest punktem wyjścia do zmiany.

W psychoterapii ma to nawet swoją nazwę: “paradoksalna teoria zmiany”.

Bo to zaskakujący paradoks, że żeby naprawdę coś zmienić, wcześniej trzeba zaakceptować to, co jest TERAZ….

 

………………………………………………..

W powietrzu czuć już wiosnę:) Jeśli jesteś jesteś kobietą, jesteś z Krakowa i chciałabyś w tym  niezwykłym czasie być częściej tu i teraz, zapraszam Cię na cykl 4 spotkań z psychologią kontemplatywną. Będzie medytacja oparta na uważności, autentyczna komunikacja, mindfulness w działaniu, compassion (współczucie/współodczuwanie) − wobec siebie i innych. Tu można się zapisać>> 

 

 

 

Pin It on Pinterest