Jak sobie radzić z depresją

Jak sobie radzić z depresją

Depresja to wojna przeciwko samemu sobie.

To ciężar, który obejmuje ciało i sprawia, z jakikolwiek ruch, działanie, wyjście do świata stają się niewyobrażalnie trudne.

To zatrzymanie, znieruchomienie, wycofanie energii, odcięcie się od życia.

Jak sobie radzić depresją? Jakie są jej przyczyny i objawy? Co sprawia, że wpadamy w spiralę depresji?

To pierwszy z cyklu artykułów, w którym chcę pokazać, jak depresja i stany depresyjne działają na nasze ciało, emocje i umysł.

 

Początek depresji

 

To może być dotkliwy cios od losu lub drobne zdarzenie.

Prawie na pewno zdarzenie to będzie związane ze stratą, upokorzeniem lub porażką.

Rozstanie. Rozwód. Śmierć bliskiej osoby. Utrata pracy. Dotkliwy uszczerbek w stanie posiadania (a dotkliwe może zarówno popadnięcie w wielotysięczne długi jaki utrata torebki wyrwanej na ulicy przez nastoletniego złodzieja). Może to być sytuacja, która w naszym świecie oznaczać będzie upokorzenie.

Takie zdarzenia usuwają nam grunt spod stóp. Sprawiają, że nagle czujemy się bezsilni wobec życiowych okoliczności.

Możemy się poczuć nic nie warci. Umniejszeni i zawstydzeni. Opuszczeni.

Możemy mierzyć się z przytłaczającym odczuciem, że rozczarowaliśmy siebie i innych.

Taka bolesna odmiana losu zdarza się w pewnym momencie życia prawie każdemu z nas, to nieodłączny składnik ludzkiej kondycji. Wywołuje w nas wtedy uzasadniony smutek.

Jednak nie każdy smutek jest depresją (o różnicy między smutkiem a depresją pisałam tutaj>>)

 

Przyczyny depresji

 

Jak to się dzieje, że u niektórych z nas smutek zamienia się w depresję?

Większość problemów, jakie zaburzają nasz dobrostan psychiczny nie ma jednej tylko przyczyny.

Zazwyczaj znaczenie ma to, co dostaliśmy w spadku po naszych krewnych (przyczyny genetyczne), to co dzieje się w naszym organizmie (przyczyny biologiczne) i to, co wydarzyło nam się we wczesnych latach naszego życia (przyczyny psychologiczne, środowiskowe).

Również w przypadku depresji wszystkie te czynniki mogą grać rolę. Jeśli w naszej rodzinie ktoś chorował na depresję, mamy większą szansę zapaść na tę chorobę.

Biologia, czyli procesy, jakie zachodzą w naszym ciele wpływa na stan naszego umysłu. Depresja może być jednym z objawów innych chorób (w tym chorób układu krążenia, nowotworów czy zaburzeń hormonalnych).

Ogromne znaczenie mają także procesy chemiczne, jakie zachodzą w naszym mózgu. Neuroprzekaźniki, zwłaszcza  takie jak dopamina, serotonina czy noradrenalina związane są z naszym nastrojem. Jeśli zaczynają zawodzić, pojawić się może depresja. Dlatego lekarz psychiatra po stwierdzeniu objawów depresji najpewniej poda nam lek regulujący właśnie działanie neuroprzekaźników.

Psychoterapeuta zajmie się przede wszystkim aspektem psychologicznym: naszymi głęboko zakorzenionymi schematami, obejmującymi ciało, myśli i emocje.

 

Spirala depresji

 

To właśnie te schematy nakręcają spiralę depresji. To, co dzieje się w ciele, myślach i emocjach wzajemnie na siebie wpływa, sprawiając, że smutek zamienia się w dotkliwe poczucie bezsensu życia.

 

Ciało

Pierwsze objawy odczuwamy w ciele, ale często w ogóle tego nie zauważamy.

Najczęściej wstrzymujemy oddech, co pozbawia nas energii koniecznej do działania. Nasze ciało zamiera, traci swoją żywotność.

 

Myśli

Naszymi emocjami kierują nie tylko same zdarzenia, ile nasze przekonania o tych zdarzeniach. A to, jaką interpretację nadamy sytuacji zależy od naszych mocno utrwalonych wzorców.

Na przykład kiedy stracę pracę, mogę pomyśleć: to strasznie przykre, ale tak w życiu bywa, zdarza się, znajdę inną.

Ale mogę też wytoczyć przeciwko sobie ciężką artylerię:

nic mi się nigdy nie udaje.
Wszystkich zawodzę.
Dlaczego jestem taka beznadziejna?
Co jest ze mną nie tak?

Te “armaty” tkwią w nas zazwyczaj od bardzo dawna i czekają skwapliwie na odpowiedni moment, żeby włączyć się do akcji.

A wtedy wywołują lawinę myśli. Myśli, które wciąż na nowo odtwarzają tę samą historię naszej porażki, naszej nieadekwatności i beznadziei całej naszej egzystencji.

To historia, która obejmuje już nie tylko to jedno, smutne zdarzenie, ale całe nasze życie.

Emocje

Myśli wpływają na emocje a emocje wpływają na myśli. Nasz nastrój obniża się coraz bardziej.

Jednak największy problem stanowi to, że nie chcemy czuć tego, co czujemy. Odcinamy się od emocji, staramy się za wszelką cenę ich pozbyć. W efekcie żyjemy już niemal wyłącznie w naszej skołatanej głowie.

 

I znowu ciało, umysł, emocje…

Niewyrażone emocje szukają ujścia w inny sposób: pogłębiają się napięcia, bóle, rośnie poczucie wyczerpania i zamętu.

To z kolei wywołuje kolejne negatywne myśli i pogłębienie bólu.

Tracimy kontakt ze światem, z ludźmi dookoła, z własnym ciałem.

 

Zachowanie

Zmienia się nasze zachowanie. Zaczynamy odcinać się od ludzi i zajęć, które nas emocjonalnie karmiły. Rezygnujemy z naszych od źródeł wsparcia. Zamykamy się przed światem.

Spiralę spadkową może uruchomić którekolwiek  ogniw tego łańcucha, a każde nich wzmaga pozostałe.

 

Czy mam depresję?

 

Mam depresję czy nie? czy to depresja, czy po prost jestem smutna? Kiedy powinnam szukać pomocy?

Jeśli powyższy schemat jest ci znany, najpewniej masz skłonność do depresji i przeżywasz stany depresyjne.

Sama depresja może mieć różne oblicza. Od stanu znieruchomienia i całkowitej utraty kontaktu z rzeczywistością, przez tzw. depresję z objawami psychotycznymi (gdy pojawiają się urojenia, omamy, halucynacje) do znacznie lżejszych stanów, gdy czujemy pustkę, beznadzieję, zobojętnienie, znużenie, brak radości życia, odpływ sił, ale udaje nam się “jakoś” funkcjonować.

 

Objawy depresji

 

Granica między chorobą a przygnębieniem wcale nie jest ostra. Aby ułatwić diagnozę ustalono szereg objawów, które w zależności od tego w jakiej liczbie występują pozwalają zdiagnozować lekki (co najmniej 4), średni lub ciężki epizod depresji. Są to:

  • spadek nastroju
  • utrata energii
  • spadek aktywności
  • osłabienie koncentracji i uwagi
  • niska samoocena i wiara w siebie
  • poczucie winy
  • pesymistyczna ocena przyszłości
  • myśli lub czyny samobójcze
  • zaburzenia snu
  • zaburzenia łaknienia (spadek apetytu lub objadanie się)

Aby mógł być zdiagnozowany epizod depresji, objawy muszą utrzymywać się co najmniej 2 tygodnie. 

Wielu z nas dotykają stany depresyjne, które jednak nie spełniają kryterium epizodu depresyjnego, bo objawy utrzymują się krócej i nawracają co jakiś czas lub utrzymują się długo, ale mają mniejsze nasilenie (wtedy możemy mieć do czynienia z dystymią, czyli rodzajem depresji o łagodniejszym przebiegu).

Nie znaczy to, że powinniśmy rezygnować z pomocy, uważając, że już tak mamy.

 

Jak sobie radzić z depresją

 

Na początku dobrze jest zrobić badania, aby wykluczyć inne choroby. Zaleca się przede wszystkim badania w kierunku insulinooporności, zbadanie hormonów tarczycy, warto także oznaczyć sobie poziom witaminy D3.

Jeśli objawy depresji utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie powinniśmy kontaktować się z lekarzem psychiatrą lub/i psychoterapeutą.

Jeśli lekarz psychiatra zdiagnozuje depresję, przepisze nam lek antydepresyjny. Leki zazwyczaj wygaszają po pewnym czasie objawy depresji – nastrój nam się poprawia i możemy lepiej funkcjonować. Przy cięższej depresji leczenie farmakologiczne może być niezbędne.

Równocześnie zalecana jest psychoterapia, która pozwala zająć się głębiej leżącymi przyczynami depresji. Dzięki niej możemy przepracowywać te mechanizmy w naszej osobowości, które rozkręcają i podtrzymują stany depresyjne.

Psychoterapia pomoże również wtedy, gdy mamy do czynienia z lżejszymi stanami depresyjnymi, nie spełniającymi kryterium epizodu depresyjnego. W gabinecie psychoterapeutycznym można pracować nad dławiącym poczuciem pustki, poczuciem braku sensu życia, brakiem energii, zobojętnieniem i bezradnością.

A jeśli już mieliśmy epizod depresji powinniśmy zadbać o profilaktykę, ponieważ depresja ma tendencję do nawracania.

Profilaktyka to na przykład zadbanie o autentyczne, satysfakcjonujące relacje z ludźmi – depresja karmi się samotnością, izolacją i poczuciem opuszczenie.

Profilaktycznie zadziała także ruch, który pogłębi nasz oddech i zmobilizuje energię.

Zalecaną i sprawdzoną metodą zapobiegania nawrotom depresji jest również regularne praktykowanie uważności (Mindfulness).

 

Depresja • Jak sobie radzić z depresją • Przyczyny depresji • Objawy depresji • Spirala depresji
Jak być sobą: odrzucone „ja”

Jak być sobą: odrzucone „ja”

 Chcemy być silni i autentyczni, mówić pełnym głosem to, co faktycznie czujemy, mieć głębokie relacje z ludźmi, żyć z sensem, dobrze się czuć w swoim ciele, śmiać się z głębi brzucha….

Zgadzamy się z dopingującymi  hasłami, które nakazują nam “być sobą”.

I… nie wiemy, dlaczego tak rzadko nam się to udaje.

 

Bonsai

Kiedy myślę o autentyczności przychodzi mi do głowy bonsai.
Drzewko przystosowane. Ładne.

Niepodobne jednak do tych, co to zamaszyście szumią na wietrze, mają zuchwałe gałęzie i mocne korzenie.

Jak to się stało, że czasem czujemy się bardziej jak bonsai, niż dziki i powabny … buk, dajmy na to?

Jak to się dzieje, że tracimy naszą spontaniczność i autentyczność?

“Ja” to proces

 

Przede wszystkim powiedzieć trzeba, że to, co nazywamy naszym “ja” to nie sztywna, skończona struktura, którą dostaliśmy raz na zawsze.

 “Ja” to raczej proces, który przez całe nasze życie kształtuje się w kontakcie z innymi.

Żeby nasze “ja” rozkwitło musi mieć na początku odpowiednie warunki.

 

Lustro

My, istoty ludzkie nigdy nie wiemy kim jesteśmy, dopóki nie spojrzymy na początku w lustro.

J. Bradshaw

Znasz ten eksperyment?

 

Ja jestem poruszona za każdym razem, gdy go oglądam.

Najpierw widzimy mamę w dobrej, zdrowej relacji z dzieckiem. Naturalnie z nim rezonuje, odzwierciedla jego reakcje, jest w żywym kontakcie.

Potem następuje właściwa faza eksperymentu: mama przybiera “kamienną twarz”.

Niemowlę na początku w różny sposób próbuje zaprosić ją do ich zwykłej wymiany, uśmiecha się, coś pokazuje. Gdy to nie przynosi rezultatu jest zdezorientowane. Potem wpada w rozpacz…(żadna z biorących udział w eksperymencie mam nie była w stanie dłużej wytrzymać tej sytuacji).

Ten eksperyment pokazuje, jak mama, a później oboje rodzice (lub inne osoby, które się nami opiekują) odzwierciedlają nasz obraz.

Są dla nas pierwszym lustrem.

Na ich twarzy szukamy akceptacji dla naszych pierwszych prób wyrażania siebie.

Sytuacja idealna

 

W sytuacji idealnej rodzice podziwiają nas, traktują nas poważnie, akceptują nasze uczucia i wyobrażenia.

Gdy są osobami spójnymi wewnętrznie i czują się bezpiecznie ze sobą i z innymi ludźmi, pozwalają nam na to, co jest konieczne dla właściwego kształtowania się naszego stabilnego, pełnego “ja”.

Przede wszystkim:

Pozwalają nam na bliskość i zależność.
Rodzice, którzy mają zaspokojone własne potrzeby bliskości dają nam czas i uwagę, których potrzebujemy w tym czasie ogromnie..

Pozwalają nam na wyrażanie złości.
Potrafią zaakceptować nasze uczucia a równocześnie postawić granice naszym agresywnym zachowaniom.

Pozwalają nam na dążenie do autonomii.
Nie reagują nadmiernym lękiem, smutkiem lub urazą na nasze pierwsze próby bycia samodzielnymi.

Pozwalają nam na to, żebyśmy podobali się sami sobie a nie na zaspokajali ich potrzeby i ambicje.

 

A co, jeśli nie jest idealnie…

 

Oczywiście wszystko to nie jest łatwe. Często nasi rodzice sami mają te potrzeby niezaspokojone. Nie potrafią nam dać tego, czego sami nie mają.

Wtedy niektóre aspekty naszego Ja mogą się dla nich okazać problematyczne.

Nasze próby wyrażania miłości mogą się wtedy spotkać z odrzuceniem.
Złość jest natychmiast karana.
Ciekawość zderza się z postawą obronną.
Wrażliwość z obojętnością.

Czasem brak akceptacji dla niektórych naszych aspektów przybiera subtelne formy.

Tata patrzy z radością na swoja córeczkę, kiedy ta wspina się po drzewach a bez zachwytu odnosi się do jej nieśmiałych prób wyrażania swojej kobiecości … Mama zawsze reaguje przestrachem, kiedy widzi jej łzy..

Odrzucone ja

 

Jest wtedy tak, jakbyśmy  zdecydowali, że pozbywamy się któregoś z pokoi w swoim domu. Ponieważ jednak nie możemy go usunąć ze względu na integralność całego budynku, zabijamy go deskami i udajemy, że go nie ma…

J. Kepner

W rezultacie te aspekty nas samych, które są odrzucane zostają zepchnięte do podświadomości.

Złość, potrzeba zaspokojenia ciekawości, pragnienie miłości, wrażliwości, uczucia związane z seksem – to te aspekty nas, które najczęściej są cenzurowane.

Nie możemy jednak na stałe usunąć tych emocji ze swego wnętrza, nawet jeśli udajemy, że ich tam nie ma…. Bywa, że czasem wybuchają w najmniej oczekiwanym momencie. Wtedy mówimy sobie: to nie byłem ja, nie wiem, co we mnie wstąpiło.

 

Po czym poznać “odrzucone ja”

 

“Odrzucone ja” może się przejawiać na wiele różnych sposobów. Na przykład…

  • jesteśmy zbyt grzeczni. Często przepraszamy, rzadko o coś prosimy.
    Nigdy się nie złościmy.
    Często jest nam smutno.
  • Żyjemy jakby za szybą. Czujemy się inni. Mamy poczucie, że świat nas nie rozumie.
  • Skrycie gardzimy swoją kobiecością. Kojarzy nam się ze słabością, rozmemłaną emocjonalnością i nadwrażliwością. Bardzo sobie cenimy swoje “męskie” cechy.
  • Czujemy wewnętrzną pustkę. Życie nie ma dla nas sensu. Jesteśmy ciągle zmęczeni.
    Zastanawiamy się, czy nie mamy depresji.
  • Jesteśmy w ciągłym ruchu, w ciągłym działaniu. Nie do końca wiemy po co to robimy, czyje potrzeby tak naprawdę spełniamy, czego naprawdę chcemy w życiu.
  • Ciągle na nowo musimy udowadniać, że jesteśmy ok. Każde niepowodzenie czy krytyka wrzuca nas w udrękę poczucia całkowitej bezwartościowości.
  • Nie czujemy w pełni swojego ciała.
  • Żeby się rozluźnić, zacząć mówić swoim głosem, zatańczyć czy zaśpiewać potrzebujemy alkoholu lub innych używek (lub też nie potrafimy tego osiągnąć w ogóle)
  • Zbyt dużo jemy, zbyt dużo palimy, kompulsywnie uprawiamy seks.
  • Odczuwamy ból i inne fizyczne dolegliwości bez wyraźnej przyczyny.

Jak być sobą?

 

Odzyskiwanie swojego “odrzuconego ja” wymaga ciekawości i odwagi.

Prowadzi przez odkrywanie swoich prawdziwych potrzeb.

Sprawdzanie sztywnych przekonań, które dotąd definiowały nasz świat.

Odkrywanie głęboko ukrytych emocji.

Uwalnianie blokad w ciele.

To droga do coraz większej świadomości, integracji i zaprzyjaźniania się ze wszystkimi aspektami siebie.

 

Jak być sobą

 Jak to zrobić?

Dla mnie najlepsze ścieżki do odkrywania swojego „pełnego ja” to:

  • Introspekcja
    Jeśli wiemy, jak zadawać sobie właściwe pytania, obserwować swoje schematy działania, wchodzić w dialog ze swoimi wewnętrznymi głosami, badać swoje emocje i to jak przejawiają się w ciele) możemy każde zdarzenie naszego życia przekształcić w drogę do odkrywania siebie (zobacz na przykład: złość, smutek, praca z cieniem, jak wchodzimy w rolę ofiary?)
  • Psychoterapia 
    Nie zawsze sami zobaczymy swoje ”ślepe plamki”. Psychoterapeuta może stać się naszym lustrem i przewodnikiem. Pomaga odkrywać zapomniane potrzeby i emocje. W relacji z nim możemy badać, jak odbierani jesteśmy przez innych, szukać swojej prawdy i autentycznej ekspresji (więcej o psychoterapii tu i tu). 
  • Medytacja
    Właściwie praktykowana medytacja oparta na uważności pozwala zaprzyjaźniać się z różnymi, także mniej akceptowanymi aspektami siebie. Warunkiem jest nie traktowanie jej jako ucieczki od rzeczywistości, ale jako drogi do bycia z tym, co tu i teraz w nas się pojawia (więcej o medytacji tutaj).
  • Praca z ciałem
    Różne formy pracy z ciałem pozwalają na zwiększanie świadomości ciała, uwalnianie napięć, ekspresję emocji, które zostały w ciele zablokowane. Jednak dobrze jest wiedzieć, że sama ekspresja emocji, jeśli nie jest powiązana ze świadomością tego, z czym ta emocja jest związana przynosi zazwyczaj krótkotrwałe zmiany (tutaj o oddechu…).

 

 

Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Świadome oddychanie: energia, emocje i wewnętrzny spokój

Oddychasz?

Pamiętam, że kiedy zadano mi to pytanie po raz pierwszy spojrzałam zaskoczona i nieufna: no jasne, że oddycham. Każdy oddycha…

…. I wtedy zdałam sobie sprawę, że moja klatka piersiowa prawie się nie unosi.

Od tej chwili zaczęłam zwracać uwagę na to jak oddycham i moje zdziwienie rosło.

Zauważyłam, jak często wstrzymuję oddech.

Zauważyłam też, że mój oddech jest bardzo płytki. Kiedy próbowałam oddychać głębiej, traciłam rytm, a przykurczone mięśnie klatki piersiowej bolały.

Musiałam nauczyć się oddychać na nowo: przez rozciąganie przykurczonych mięśni, przez ruch pogłębiający oddech, przez uwalnianie emocji, poprzez świadome oddychanie… Nauczenie się głębokiego oddychania wymagało pracy.

Oddychasz? − teraz sama zadaję to pytanie. Bo wstrzymywanie oddechu i płytki oddech to problem częstszy niż by się wydawało..

 

A jak jest u ciebie? Oddychasz?

 

Prawo do bycia osobą realizuje się od naszego pierwszego oddechu. Jak silnie odczuwamy to prawo widać po tym, jak dobrze oddychamy. Gdybyśmy wszyscy oddychali w sposób naturalny jak zwierzęta, poziom naszej energii byłby wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie i depresję. Jednakże większość ludzi z kręgu naszej kultury oddycha płytko i ma skłonność do wstrzymywania oddechu. Co gorsza, nie są nawet świadomi faktu, że mają problemy z oddychaniem.

Alexander Lowen

Masz czasem wrażenie, że twoja energia jest na poziomie niższym niż przeciętny? Trudno ci ogarnąć codzienne sprawy, nie masz siły i naprawdę nie rozumiesz, jak to możliwe, że inni radzą sobie z tym wszystkim, a ty nie?

Płytki oddech może być z tym bardzo związany.

Aleksander Lowen pisze, że oddychanie naturalne, czyli sposób, w jaki oddycha dziecko lub zwierzę angażuje całe ciało. I naładowuje całe ciało energią. Tlen to potężna życiowa siła, która zdolna jest sprawić, że martwa substancja, taka jak drewno, rozgorzeje płomieniem. Podobną właściwość ma tlen w organizmach żywych.

Kiedy wypełniasz powietrzem tylko górną część płuc to tak, jakbyś żywił się dajmy na to, tylko słonymi paluszkami…

Wstrzymując oddech wstrzymujesz życie…

 

Jak to się stało?

 

Nasze ciała są połączone z planetą w stałej rytmicznej wymianie − materia i energia przepływają w obie strony między naszymi organizmami i tym, co określamy jako “środowisko”. Ktoś kiedyś obliczył, że średnio co siedem lat wszystkie atomy naszego ciała wymieniają się i są zastępowane przez inne, z zewnątrz.

Jon Kabat-Zinn

 

Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. Jak to możliwe, że coś, co odbywa się automatycznie, coś do czego nie musimy nawet używać świadomości może się ”popsuć”?

Jak wiele wzorców i nawyków, które dzisiaj nam przeszkadzają, ten również powstał w dzieciństwie i na początku miał nas chronić.

A przed czym może chronić wstrzymywanie oddechu?

 

Oddychać głęboko znaczy też głęboko odczuwać.

 

W takim razie, gdy nie oddychamy głęboko… odczuwamy mniej. Ograniczenie oddechu jest najprostszym sposobem stłumienia wszystkich uczuć: złości, lęku, rozpaczy…

Na przykład: bardzo małe dzieci często radzą sobie w ten sposób ze stratą.

Kiedy kontakt z matką zostanie zbyt wcześnie utracony dziecko uzbraja się przed tym bólem wstrzymując oddech i napinając mięśnie klatki piersiowej. Jeśli sytuacja trwa dłużej, to mięśnie po jakimś czasie się kurczą i blokują naturalną, spontaniczną ekspresję (jeśli jesteś z pokolenia, kiedy matki karmiły dzieci piersią przez 3 miesiące, a potem musiały wrócić do pracy, to bardzo prawdopodobne, że ten problem dotyczy cię w mniejszym lub większym stopniu).

Praca z takimi blokadami wymaga uruchomienia tych starych, zablokowanych emocji (zajmuje się tym m.in. psychoterapia Gestalt).

 

Świadome oddychanie

 

Nasze oddychanie ma też tę zaletę, że dzięki niemu łatwiej utrzymywać świadomość w codziennym życiu. Póki żyjemy, zawsze oddychamy. (…) Wsłuchanie się w oddech sprowadza nas do tu i teraz. Natychmiast zakotwicza naszą świadomość w ciele, w podstawowym, rytmicznym, nieustającym procesie życia.

Jon Kabat-Zinn

Kiedy uwalniamy oddech nie tylko zwiększa się poziom naszej energii i zwiększamy dostęp do naszych emocji.

Oddech może nam też posłużyć jako narzędzie do zwiększania równowagi umysłu. Skupienie uwagi na oddechu to niezwykle skuteczny sposób odnajdywania w sobie ośrodka spokoju.

Szczególnie relaksujące i uspokajające ćwiczenie to skupienie uwagi na odczuciach w brzuchu.

Brzuch jest “środkiem ciężkości” ciała, położonym o wiele niżej niż głowa i odbywająca się w niej gonitwa myśli. Kiedy oddychamy świadomie skupiając się na brzuchu, uruchamiamy przeponę − oddech jest wtedy głębszy i łatwiej go kontrolować (wykorzystują to śpiewacy operowi, tancerze i mistrzowie sztuk walki…).

Żeby potrenować oddychanie brzuchem możesz wykonać następujące ćwiczenie:

  • Połóż się na plecach, zamknij oczy i połóż rękę się na brzuchu. Postaraj się jak najbardziej rozluźnić brzuch
  • Skup uwagę na dłoni i poczuj, jak się porusza wraz z wdechami i wydechami. Ruch nie powinien być gwałtowny ani wymuszony, nie musi być też bardzo duży
  • Możesz sobie wyobrazić, że w brzuchu masz balon, który przy każdym wdechu delikatnie się wypełnia, a przy każdym wydechu uchodzi z niego powietrze

 

świadome oddychanie

Oddychanie i mindfulness

 

Uczucia przychodzą i odchodzą jak chmury na niebie podczas wietrznej pogody. Świadomy oddech jest moją kotwicą.

Thich Nhat Hanh

Świadome oddychanie to podstawa medytacji opartej na uważności − zawieszamy wtedy wszelkie czynności, przyjmujemy specjalną postawę i przez jakiś czas świadomie wykonujemy wdechy i wydechy. Umysł skupia się wtedy i uspokaja, mniej reaguje zarówno na nasze własne myśli, jak i sygnały z zewnątrz.

Drugi sposób ćwiczenia z wykorzystaniem oddechu to skupianie na nim uwagi od czasu do czasu w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy: w kolejce do kasy, podczas drogi na przystanek autobusowy, przed wykonaniem ważnego telefonu. W ten sposób fizyczne odprężenie, emocjonalny spokój i przychodząca wraz z nimi jasność umysłu zostaje wpleciona w naszą codzienność.

Oddychanie może stać się dla ciebie potężnym narzędziem, którego możesz zacząć używać już dziś. Wystarczy o nim pamiętać…

 

 

Smutek czy depresja?

Smutek czy depresja?

W głowie się nie mieści”… To był to film dla dzieci, ale to towarzyszący im mamy i tatusiowe wychodzili ze szklistymi oczami i pociągając nosem…

Co się dzieje w głowie małego człowieka, kiedy w jego życiu następuje Wielka Zmiana? Kiedy nagle traci to, co dla niego najważniejsze?

W filmie widzimy to tak: w dramatyczny sposób przeobraża się cała tworzona do tej pory mapa psychiczna. Całe struktury się rozpadają, podświadomość szaleje…

A wśród tego wszystkiego próbują odnaleźć się prawdziwi bohaterowie tej opowieści  ̶̶  emocje. Radość, Złość, Strach, Odraza i Smutek.

No właśnie. Smutek.

 

smutek

 

Smutek jest… smętny. Jękliwa postać wylewająca oceany łez. Kiepski materiał na bohatera.

A jednak, gdy cały system chwieje się w posadach, gdy rezolutna i dzielna Radość nie potrafi już opanować sytuacji, okazuje się, że to Smutek ratuje całą psychikę.

Równowaga zostaje przywrócona.

To bardzo mądry i wzruszający film. I mówi ważną prawdę, którą powinno znać każde dziecko, a która wcale nie jest oczywista dla wielu z nas, dorosłych: smutek jest nam potrzebny.

 

Smutek jest całkowicie naturalną i zdrową reakcją na stratę

 

A straty przydarzają nam się ciągle.

Straty mniejszego i większego kalibru: nagle okazuje się, że firma już nas nie potrzebuje, mąż przychodzi z pracy i oznajmia nam, że resztę życia chce spędzić z kimś innym, ulubiony lasek w pobliżu nagle przestaje istnieć, bo właściciel terenu postanowił wykorzystać nowe przepisy…

Sednem życia jest zmiana. A po każdej zmianie coś za sobą zostawiamy.

Potrzebujemy czasu, żeby przeżyć po tym żałobę.

Jest nam smutno, odczuwamy ból.

Ten ból musi potrwać jakiś czas, jest zjawiskiem naturalnym. Czasem potrzebujemy wsparcia, ale jeśli jesteśmy względnie zdrowi, pozwalamy sobie przez to przejść.

Przestajemy się zajmować tym, co straciliśmy, zaczynamy się zajmować czymś innym.

Nie można ominąć procesu żałoby. Gdy ktoś próbuje usunąć związane z nim trudne emocje, to one wrócą. Często w postaci prawdziwej depresji.

 

Smutek to emocja bogata i głęboka

 

Sprawia, że czujemy się pełni życia mimo, że cierpimy (znasz to poczucie pełni, które pojawia się po obejrzeniu dobrego, choć bardzo smutnego filmu czy sztuki?).

Kiedy głęboko odczuwamy smutek, jesteśmy bardzo wrażliwi, bardzo delikatni. Bliżej nam do innych ludzi i lepiej rozumiemy ich cierpienie.

Mamy świadomość ciała i tego, co się dzieje wokół nas.

A jeśli człowiek próbuje odciąć się od tego uczucia, pozostaje w nim martwota, pustka, brak energii i autentycznych więzi emocjonalnych z innymi ludźmi. Odcina się od wszystkiego  ̶  łącznie z własnym ciałem.

 

Depresja to często pustka, nie smutek

 

Depresja to nicość. Pustka, w której nic nie rośnie i nic się nie zmienia.

Kiedy jest się w depresji często nie czuje się prawdziwego smutku. Depresja może wręcz służyć do tego, żeby smutku nie przeżywać.

Człowiek odcina się przy tym od całej reszty uczuć, a kiedy one zamierają, człowiek staje się w środku jakby martwy. Trudno się dziwić,  że nic mu się nie chce…

Można powiedzieć, że o różnicy decyduje to, czy człowiek „czuje się martwy” czy „żywy”.

Leczenie depresji to często skontaktowanie się z tymi mocnymi, żywymi uczuciami, które zostały wypchnięte: ze smutkiem, ze złością, z głębokimi potrzebami..

 

Boli. Ale przestanie

 

Dlatego pozwól sobie na przeżywanie smutku. Smutek nie oznacza słabości  ̶  oznacza, że jesteś pełna (pełen) życia.

 

smutek

 

Nie jest łatwo zaprzyjaźnić się ze smutkiem, ale kiedy to zrobimy, stajemy się zdrowsi, bardziej zintegrowani, bardziej współczujący i bardziej autentyczni.

Kiedy przestajemy walczyć ze smutkiem związanym ze stratą otwieramy się na najważniejszą lekcję, jakiej smutek może nas nauczyć  ̶  lekcję mówienia tak.

Mówienia tak zmianie  ̶  we wszystkich jej odsłonach.

Mówienia tak wzrostowi, rozwojowi.

Mówienia tak życiu…

 

 

 

Tu i teraz − co robić, gdy jest trudno…

Tu i teraz − co robić, gdy jest trudno…

Łatwo przekonywać do tego, żeby być tu i teraz i odnajdywać bogactwo kryjące się w każdej chwili…. gdy ta chwila jest przyjemna.

(Jesz pierwsze prawdziwe, czerwcowe truskawki…
Pijesz gorącą kawę z kardamonem…
Pływasz w jeziorze w gorący lipcowy wieczór, słońce zachodzi i pachnie tak, jak powinno pachnieć powietrze latem: sosny, suszące się siano − żadnego smogu…
„Teraz” mogłoby trwać wiecznie).

Łatwo też przekonywać do tego, żeby wracać do tu i teraz, gdy robimy zwykłe, codzienne czynności. Sprzątanie, mycie naczyń, robienie zupy może wtedy dostarczyć zaskakująco dużo radości.

Trudniej przekonywać do tego, żeby być tu i teraz, gdy wcale nie jest tak dobrze…

 

Co, jeśli „tu i teraz” wcale nie jest przyjemne?

 

Co, jeśli każda komórka naszego ciała krzyczy: Nieee! Uciekaj!

Nie chcemy tego czuć, nie chcemy tego doświadczać.
Tak się boimy bólu, że w panice szukamy sposobu, żeby go zagłuszyć.
Włączyć telewizor?
Zjeść ciastko z kremem?
Może coś wziąć, wypić, zasnąć?
Żeby choć na chwilę oderwać się od tego, co wydaje się nieprzyjemne..

Czy wtedy też warto wracać do tu i teraz?

Czy warto w pełni przeżywać nieprzyjemne doświadczenia?

Uważam, że tak, chociaż wiem, że nie jest to takie proste…

Spróbujmy zbadać sprawę.

 

Po pierwsze:

 

1. Czy to, czego doświadczasz jest naprawdę “złe”, “nieprzyjemne”, “nudne”?

Sprawdź!

Zwykle całej rzeczywistości nadajemy etykietki:

To jest dobre, to jest złe.
Tego nie lubię.
Z tym nie chcę mieć nic wspólnego.
To mnie nie obchodzi.

Dzielimy rzeczy, ludzi, zjawiska, uczucia na te, które nam się podobają (na przykład lipcowy, ciepły wieczór) − wtedy chcemy je zagarnąć i utrzymać przy sobie jak najdłużej.

I na te, których nie chcemy i od razu odrzucamy (na przykład listopadowy, deszczowy poranek).

Całą resztę ignorujemy.

A rzeczywistość jest jaka jest. To my nadajemy jej cechy, które wydają nam się obiektywne.

Jeśli wejdziemy w deszczowy, listopadowy poranek z otwartym umysłem, bez uprzedzeń, bez z góry założonego ”jak ja nienawidzę wychodzić w jesienne, deszczowe dni takie jak ten”, doświadczenie może się okazać ciekawe, barwne i wcale nie nieprzyjemne..

Nie wierzysz?

A zdarzyło ci się wychodzić w paskudny deszczowy dzień, kiedy byłeś zakochany?

 

tu_i_teraz2

 

Po drugie:

 

2. Opór przynosi cierpienie

 

Może zdarzyło ci się kiedyś bardzo bać się jakiejś sytuacji.
I, ku twojej rozpaczy, najgorsze faktycznie się wydarzyło.

I wtedy… okazało się, że nie jest aż tak strasznie. W samym środku, w oku cyklonu, po prostu robiłeś to, co trzeba. Tak naprawdę dużo trudniejszy do zniesienia był wcześniejszy strach…

Podobnie jest z trudnymi, bolesnymi emocjami.

Tak naprawdę największy ból i cierpienie spowodowane są naszym oporem, walką z tym, co jest.
Tym, że tak bardzo tego nie chcemy.
I tym, że tak bardzo chcemy czegoś innego.

Nie zrozum mnie źle. Nie chodzi mi o pławienie się w cierpieniu. Nie chodzi o to, że mamy zaprzestać wysiłków, żeby zmienić niedobrą sytuację.

Chodzi o to, żeby kiedy już czujemy się źle, faktycznie skontaktować się z tym uczuciem. Poczuć energię emocji, nie tłumić jej za wszelką cenę.

Wtedy często ta energia wypala się i zmienia w coś innego. Tworzy się przestrzeń na zmianę.

 

3. Jak się z tym skontaktować?

 

Zazwyczaj trudno nam się skontaktować z uczuciem, bo jesteśmy całkowicie w naszej głowie. Zwłaszcza w trudnych momentach gonitwa myśli całkowicie nas pochłania.

To rozkręca emocję jeszcze bardziej, ale wcale nie pomaga w pełni doświadczyć jej energii.

Sztuka w tym, żeby poczuć emocję, nie rozkręcając historii, która jej towarzyszy.

Tego: Jak on mi mógł to zrobić….
Nie dam rady…
Kiedy ją spotkam powiem jej , że…

Tak, wiem, że to trudne. Zwłaszcza jeśli zdarzy nam się coś naprawdę ciężkiego, historia oplata nas jak wąż dusiciel − nie sposób się jej pozbyć. Ciągle od nowa powracają te same teksty, te same dialogi, ciągle manifestowana jest ta sama krzywda… Tak jakby powtarzanie jej w myślach mogło przynieść ulgę. Oczywiście nie przynosi…

Dlatego warto zacząć trenować na łatwiejszych przypadkach.

 

Jak to zrobić?

Kiedy czujesz dyskomfort, skoncentruj się na uczuciu. Na tym, gdzie odczuwasz je w ciele.
W jaki sposób je odczuwasz.
Zauważ myśli, jakie się pojawiają i wróć z powrotem do doznań z ciała, do energii emocji.
Przyjmij je, zamiast z nimi walczyć.

To, o dziwo często pomaga…

 

4. Akceptowanie tego, co jest

 

Akceptacja. To słowo, które budzi w tym kontekście kontrowersje.
Bo jak można zaakceptować coś, co jest bolesne?

Ale spójrzmy jaki mamy wybór…

Opcja numer dwa to ucieczka. Nic właściwie nie zmienia. Ucieczka od emocji to ich tłumienie − wtedy schodzą do podziemia i stamtąd sabotują nasze życie. Albo odreagowanie − często nieadekwatne, niechciane, niekontrolowane.

Opcja numer trzy to walka.

Na pozór brzmi bardziej atrakcyjnie.
Mówi się przecież „walka z chorobą”, „walka ze swoją słabością”.
Wszystko to, co w nas niechciane mamy „pokonać”.

Ale walka zazwyczaj wzmacnia to, z czym walczymy. Wkładamy w walkę mnóstwo energii, a ona, o dziwo wydaje się zasilać również naszego „przeciwnika”.

Czasem się udaje. Wygrywamy. Ale za jaka cenę?

Często ceną jest zduszenie w sobie, czegoś, co bardzo chce się wydobyć. Jakaś część nas zostaje odcięta. Nie znika − po prostu zostaje zepchnięta “do piwnicy”…

Tak naprawdę to akceptacja jest punktem wyjścia do zmiany.

W psychoterapii ma to nawet swoją nazwę: “paradoksalna teoria zmiany”.

Bo to zaskakujący paradoks, że żeby naprawdę coś zmienić, wcześniej trzeba zaakceptować to, co jest TERAZ….

 

………………………………………………..

W powietrzu czuć już wiosnę:) Jeśli jesteś jesteś kobietą, jesteś z Krakowa i chciałabyś w tym  niezwykłym czasie być częściej tu i teraz, zapraszam Cię na cykl 4 spotkań z psychologią kontemplatywną. Będzie medytacja oparta na uważności, autentyczna komunikacja, mindfulness w działaniu, compassion (współczucie/współodczuwanie) − wobec siebie i innych. Tu można się zapisać>> 

 

 

 

Nie próbuj pokochać siebie (zbyt szybko)

Nie próbuj pokochać siebie (zbyt szybko)

Nie próbuj pokochać siebie… zbyt szybko.

………..

Usłyszałam kiedyś takie zdanie:

“Wiesz, czułem się wtedy jak mały Fiat, któremu włożono silnik Ferrari”.

Słowom tym towarzyszył ogromny smutek związany z utratą tego poczucia.
Ból, tęsknota, zgryzota…

Pomyślałam: “Najpierw trzeba by pokochać małego Fiata…”

Ale czy ktoś, kto zakosztował mocy silnika Ferrari łatwo się przestawi na jazdę z kompromitującym łoskotem i prozaiczną prędkością 80 km/h?

Silnik Ferrari

 

Nosimy w sobie idealną wersję samych siebie. Ona czasem dochodzi do głosu – zwykle w sprzyjających okolicznościach. To ten stan, kiedy coś nam się wyjątkowo uda, albo kiedy jesteśmy zakochani.

Wtedy w końcu jesteśmy tacy, jak zawsze chcieliśmy być.

Silni i zarazem wrażliwi. Dobrzy, ale nie naiwni. Rozsądni, ale z fantazją. Reagujący zawsze we właściwy, błyskotliwy i rezolutny sposób. Wspaniałomyślni i szczodrzy… Charakteryzujący się inteligentnym poczuciem humoru…

Wreszcie spełniamy nasze własne wyśrubowane oczekiwania.

Niestety najczęściej, gdy sytuacja się zmienia, nasz “idealny ja” więdnie i chowa się speszony. Uzależniony jest od specyficznych, cieplarnianych warunków.

A my znów pozostajemy pełni wątpliwości niepokojów. Bardzo sobą rozczarowani.

Czy można pokochać małego Fiata?

 

Obawiam się, że powiedzenie sobie wtedy po prostu “pokochaj siebie” może, oględnie mówiąc, nie zadziałać.

Nawet jeśli zbierzemy sporo rzeczowych argumentów (że małe Fiaty są urocze i stają się oryginalne, że przywołują czułe wspomnienia, że ładnie wpisują się w krajobraz polskich lasów i łąk).

Wszystko to blednie wobec koronnego argumentu: maluch to nie Ferrari…

Dlatego nie spiesz się. Zamiast zmuszać się do pokochania

Spróbuj najpierw siebie poznać

Pierwszym krokiem jest ciekawość.

 Przyglądasz się sobie z ciekawością, otwartością i odrobiną czułości. Starasz się zrozumieć.

Nie oceniasz, nie krytykujesz.

Patrzysz na siebie jak na interesujący, choć może trochę kontrowersyjny obraz stworzony przez przyjaciela (te słowa zostały pogrubione nie przypadkiem).

Zauważasz odczucia i myśli, które się pojawiają.

Na przykład:
“Kiedy ktoś mnie skrytykuje czuję się jakby coś mnie chwytało za gardło, a w klatce piersiowej mam ciężar… Myślę: idiotka ze mnie.. ”

Możesz zbadać, jak na ciebie wpływają słowa, które sobie powtarzasz w myślach

Możesz wypróbować jakieś inne (zgodnie z maksymą: ”uważaj jak do siebie mówisz, TY tego słuchasz”).

Możesz zastanowić się w jakich sytuacjach takie odczucie się powtarza.

Może pamiętasz przy kim tak się czułeś kiedyś w przeszłości?

 

Ze świadomością przychodzi zmiana

 

Zaczynamy zauważać swoje nawykowe działania, automatyczne reakcje, które już nam nie służą.

“A, to ja tak mam!”

Niektóre nasze nasze reakcje zaczynają się zmieniać (niektóre zostaną – czasem samo zrozumienie nie wystarczy i być może trzeba nad czymś popracować głębiej).

Stajemy się bardziej autentyczni.

I wtedy może się zdarzyć zabawna rzecz.

Możemy coraz częściej odkrywać, że silnik Ferrari cały czas jest pod maską. Może trzeba po prostu przeczyścić styki, zmienić olej…

I pojedziemy dalej w najlepszej możliwej wersji siebie.

 

freestyle

 

“Jeśli pragnę się zmienić, to pozostając sobą, sobą inaczej, a nie stając się kimś innym niż ja sam”.

Paradoksalna teoria zmiany, Arnold Beisser

“Nie musimy niczego zdobywać. Wszystko, czego potrzebujemy, wszystkie siły i możliwości mamy już w sobie, od zawsze. Trzeba je tylko odkryć.”

Wojciech Eichelberger

Pin It on Pinterest